40代で運動している人は何％？筋トレ・ランニング・ジムを比較

「40代になってから太りやすくなった……」

「健康診断の数値が気になるけれど、周りの人はどのくらい運動しているのだろう？」

このような疑問を持っていませんか？

40代は、仕事や子育てなどで忙しくなり、自分の健康を後回しにしやすい年代です。一方で、体力の低下や体型の変化を感じ、運動を始めたいと考える人もいるでしょう。

そこで今回は、40代の運動習慣について公的な調査データをもとに解説します。ジム通い、ランニング、自宅での筋トレ、運動の習い事など、それぞれの特徴や始めやすさもランキング形式で紹介します。

結論からいうと、運動を始めるために必ずしもジムへ通う必要はありません。大切なのは、自分の生活に合った運動を見つけ、無理なく継続することです。

1．40代で定期的に運動している人はどのくらい？

まずは、日本全体の運動習慣を確認しましょう。

スポーツ庁が2026年3月に公表した令和7年度調査によると、20歳以上で週1日以上スポーツを実施する人の割合は51.7％でした。

ただし、これは40代だけの数字ではありません。また、週1日以上という条件なので、毎日運動している人も週1回だけの人も含まれます。

40代の筋トレ・ランニング実施率

40代に限定したデータも見てみましょう。

出典：笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査」2024年調査。数値の定義・対象者については、公開元の原資料をご確認ください。

2．40代におすすめの運動方法ランキングTOP5

ここからは、費用、始めやすさ、継続のしやすさ、体力づくりへの活用という観点から、40代におすすめの運動方法をランキング形式で紹介します。

第1位：自宅での自重トレーニング

おすすめ度：★★★★★

費用を抑えながら筋力を鍛えたい人におすすめなのが、自宅での自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行う筋力トレーニングのことです。

最大のメリットは、ジムへ移動する必要がなく、すきま時間を活用できることです。仕事や子育てで忙しい40代でも、短時間から始められます。

メリット

• 基本的に器具を購入する必要がない
• 自宅で取り組める
• 筋力や筋持久力の向上を目指せる
• 運動する時間を調整しやすい

デメリット

• 自分で運動計画を立てる必要がある
• フォームが崩れると狙った部位に効きにくい
• 慣れてくると負荷の調整が必要になる

第2位：スポーツジムでのトレーニング

おすすめ度：★★★★☆

筋肉をつけたい人や、体型を本格的に改善したい人におすすめです。

スポーツジムには筋力トレーニング用のマシンや有酸素運動用の設備がそろっています。自宅では難しい負荷の調整もしやすく、全身を計画的に鍛えられます。

メリット

• 目標に合わせて負荷を調整できる
• マシンを使って全身を鍛えられる
• トレーニングする環境を確保できる
• 施設によってはトレーナーの指導を受けられる

デメリット

• 月会費がかかる
• 移動時間が必要になる
• 入会しても通わなくなる可能性がある

第3位：ウォーキング・ランニング

おすすめ度：★★★★☆

体力づくりを始めたい人や、運動不足を解消したい人におすすめです。

ウォーキングは特別な器具がなくても始めやすく、運動初心者にも取り組みやすい方法です。体力がついてきたら、軽いジョギングを取り入れる方法もあります。

メリット

• 比較的低コストで始められる
• 屋外で気分転換できる
• 心肺機能や持久力の向上を目指せる
• 日常生活に取り入れやすい

デメリット

• 天候に左右される
• ランニングは膝や足首などに負担がかかる場合がある
• 習慣化するまでモチベーションの維持が必要

運動に慣れていない人は、いきなり長距離を走る必要はありません。まずは短時間のウォーキングから始め、体調に合わせて時間や強度を調整しましょう。

第4位：運動の習い事・フィットネス教室

おすすめ度：★★★☆☆

一人では運動を続けにくい人におすすめです。

決まった曜日や時間に参加するため、運動を生活の一部に組み込みやすい点が魅力です。

メリット

• レッスンの予定が運動するきっかけになる
• インストラクターから指導を受けられる
• 仲間と一緒に取り組める
• 運動以外の楽しみも見つけやすい

デメリット

• 参加費や月会費が必要になる
• 開催日時に合わせる必要がある
• 自分に合わない教室では継続しにくい

第5位：オンラインフィットネス・動画を使った運動

おすすめ度：★★★☆☆

自宅で運動したいものの、自分だけでは何をすればよいかわからない人に向いています。

スマートフォンやパソコンで動画を見ながら、筋トレやストレッチ、ダンスなどに取り組めます。

メリット

• 自宅で始められる
• 移動時間がかからない
• 多様な運動プログラムから選べる
• 無料で利用できる動画もある

デメリット

• 自分で運動する時間を確保する必要がある
• フォームを細かく確認しにくい
• 動画を見て満足し、実際に運動しないこともある

3．40代の運動は何を基準に選べばいい？

運動方法によって、得意なことは異なります。自分の目的に合わせて選びましょう。

体重を減らしたい場合は、運動だけでなく食事や睡眠も見直すことが大切です。また、筋力を維持・向上させたい場合は、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも取り入れるとよいでしょう。

4．40代が運動を継続するための3つのコツ

コツ① 最初から頑張りすぎない

運動を始めると、早く結果を出したくなり、初日から頑張りすぎてしまうことがあります。しかし、疲労や筋肉痛が強くなると、次の運動まで間隔が空いてしまう場合があります。

まずは短時間・低強度から始め、少しずつ運動量を増やしましょう。

コツ② 運動する曜日や時間を決める

「時間ができたら運動しよう」と考えていると、仕事や家事を優先してしまいがちです。

最初は週2〜3回程度の計画でも構いません。体力や生活状況に合わせて調整しましょう。

コツ③ 体重以外の変化にも目を向ける

運動の効果は、体重だけでは判断できません。

• 階段を上っても疲れにくくなった
• スクワットの回数が増えた
• 長い距離を歩けるようになった
• ウエストのサイズが変化した
• 睡眠や気分の状態がよくなったと感じる

このような変化も記録してみましょう。小さな変化を確認することが、継続するモチベーションにつながります。

5．40代から始める運動習慣のモデルプラン

運動初心者なら、まずは次のような計画から始めてみましょう。

これはあくまで一例です。運動習慣がない人は、さらに少ない量から始めても構いません。

6．まとめ：40代は自分に合った運動を続けよう

なお、筋トレやランニングの実施率は年1回以上の数字であり、定期的に運動している人の割合とは異なります。また、今回のおすすめランキングは、各方法の特徴を踏まえたもので、40代の利用者数を示すランキングではありません。

40代からでも、運動習慣を身につけることは十分可能です。

いきなり完璧なトレーニングを目指すのではなく、まずは今日、10分だけ体を動かしてみませんか？

小さな一歩を積み重ねることが、将来の健康づくりにつながります。

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参考資料

• スポーツ庁公式サイト（スポーツの実施状況等に関する世論調査）
• 笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査」
• 厚生労働省公式サイト（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）

※統計値を引用する場合は、公開元の原資料で数値、調査対象、実施頻度の定義をご確認ください。異なる条件の数値は単純比較できません。