忘年会で太る中年サラリーマンへ！健康と体型を守る7つの対策

# 忘年会で太る中年サラリーマンへ！健康と体型を守る7つの対策【年末の飲酒に要注意】

年末が近づくと、会社の忘年会、取引先との会食、友人との飲み会など、お酒を飲む機会が増えてきます。

「年末くらい、好きなだけ飲んでも大丈夫だろう」

「正月が終わってからダイエットを再開すればいい」

そう考えている40代・50代のサラリーマンは、少し注意が必要です。

飲酒量が増え、食べすぎや運動不足が重なると、体重や腹囲が増えるだけでなく、血圧や肝機能など健康面にも悪影響が及ぶ可能性があります。

もちろん、忘年会をすべて断る必要はありません。

大切なのは、お酒を飲むことを前提に、できる対策を実行することです。

この記事では、中年サラリーマンが年末の飲み会で気をつけたい健康リスクと、体型を守るための具体的な7つの対策を解説します。

1．忘年会で太る原因は、お酒だけではない

忘年会の翌朝、体重計に乗って驚いた経験はありませんか？

体重が増える原因は、アルコールだけではありません。飲酒に加えて、食事量の増加や活動量の低下が重なることが問題です。

アルコールにもカロリーがある

アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています。

例えば、ビール500ml・アルコール度数5％の場合、純アルコール量は20gです。アルコール由来のエネルギーだけで約140kcalになります。

ここに唐揚げ、フライドポテト、締めのラーメンなどが加われば、1回の飲み会でかなりのエネルギーを摂取することもあります。

翌日に体重が増えても、すべて脂肪とは限らない

飲み会の翌日に体重が1kg増えていたとしても、その1kgがすべて体脂肪になったわけではありません。

塩分による水分の貯留、食べたものが消化管に残っていることなども、体重の変化に影響します。

ただし、飲み会のたびに食べすぎが続けば、長期的には体脂肪が増える可能性があります。

2．中年サラリーマンが注意したい飲酒の健康リスク

40代・50代になると、仕事の責任が増える一方で、運動不足や睡眠不足などの生活習慣の問題を抱える人もいます。

そこに飲酒量の増加が重なると、健康管理が難しくなることがあります。

① 肝臓への負担

アルコールの分解には主に肝臓が関わっています。長期にわたる過度な飲酒は、脂肪肝やアルコール性肝疾患などのリスクを高めます。

肝機能の異常は自覚症状がないまま見つかることもあるため、「体調が悪くないから大丈夫」とは言い切れません。

② 血圧や生活習慣病への影響

飲酒量が多い状態が続くと、高血圧などの健康問題につながる可能性があります。食べすぎや運動不足も重なれば、体重や腹囲の管理も難しくなります。

③ 睡眠の質や翌日の仕事への影響

お酒を飲むと眠くなることがありますが、寝つきがよくなったように感じても、睡眠の質が低下することがあります。

翌日の疲労や集中力の低下につながれば、仕事にも影響しかねません。

飲酒による健康リスクは、年齢、性別、体質、飲酒量、持病などによって異なります。「この量なら誰でも安全」と言い切れる飲酒量があるわけではありません。

3．年末の忘年会で太りにくくする7つの対策

対策① 飲み会の前に食事を抜かない

「夜にたくさん飲み食いするから、昼食を抜いておこう」と考える人もいるでしょう。

しかし、空腹のまま飲酒を始めると、アルコールの吸収が速まりやすく、酔いが強く出ることがあります。また、空腹によって食べすぎにつながることもあります。

飲み会の日も、普段どおりの食事を基本にしましょう。鶏肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と、野菜を組み合わせるのがおすすめです。

対策② お酒の種類だけでなく、飲酒量を管理する

ハイボールや焼酎の水割りなど、糖質の少ないお酒を選ぶことは、飲料由来のカロリーを抑える方法の一つです。

ただし、無糖のお酒でもアルコールのエネルギーはあります。甘くないから太らない、というわけではありません。

最も重要なのは、飲む量そのものを把握することです。

お酒の例	純アルコール量
ビール500ml・5％	20g
チューハイ350ml・7％	約19.6g
チューハイ350ml・9％	約25.2g

※純アルコール量＝飲酒量（ml）×アルコール度数（％）÷100×0.8で計算。商品によって度数などは異なります。

例えば、アルコール度数9％のチューハイは、350mlでも純アルコール量が約25gあります。度数の高いお酒は、飲んだ量だけでは摂取量を判断しにくいので注意しましょう。

対策③ お酒と水を交互に飲む

飲み会では、つい次の一杯に手が伸びてしまうものです。

そこで、お酒を飲んだら水や炭酸水を挟むルールを作りましょう。飲酒のペースを落としやすくなり、飲む量の管理にも役立ちます。

ただし、水を飲んでもアルコールの分解が大幅に早くなるわけではありません。水を飲んでいるから大丈夫と考えず、飲酒量にも注意してください。

対策④ おつまみはタンパク質と野菜を中心にする

忘年会では、最初に注文するおつまみが、その後の食べ方を左右することがあります。

選びやすいメニュー	気をつけたいメニュー
枝豆	フライドポテト
刺身	揚げ物の追加注文
冷奴	脂身の多い肉料理の食べすぎ
焼き鳥・塩	締めのラーメンと大盛りご飯
野菜サラダ	高カロリーの料理を重ねる食べ方

もちろん、揚げ物を絶対に食べてはいけないわけではありません。

大切なのは、揚げ物も締めもデザートも、すべて重ねて食べる習慣を避けることです。

対策⑤ 締めのラーメンを習慣にしない

飲み会の後に食べるラーメンは、いつも以上においしく感じるかもしれません。

しかし、飲酒後に追加で食事をすると、飲み会ですでに摂取したエネルギーに上乗せされます。

飲み会前から食事を抜いて帳尻を合わせるのではなく、飲み会中の追加注文を見直す方が、無理なく続けやすい方法です。

対策⑥ 翌日は体調に合わせて活動量を確保する

飲み会の翌日は、普段より体が重く感じることがあります。

体調がよければ20〜30分程度のウォーキングなど、無理のない活動を取り入れましょう。普段の運動習慣を維持することは、長期的な体重管理に役立ちます。

ただし、二日酔いの状態で激しい筋トレやランニングをして、飲酒分を帳消しにしようとするのはおすすめできません。

厚生労働省のガイドラインでも、飲酒中や飲酒後の運動など、体に負担をかける行動を避けるよう示されています。体調が悪い場合は休息を優先しましょう。

対策⑦ 翌日の食事を抜かず、普段の生活に戻す

「昨日飲みすぎたから、今日は何も食べない」

このような極端な調整は必要ありません。

翌日は水分を補給し、普段の食事に戻しましょう。食事はタンパク質、野菜、主食などをバランスよく組み合わせ、食べすぎを防ぐことが大切です。

体重が増えていても、短期的な水分変動の可能性があります。数日間の推移を見ながら判断しましょう。

4．忘年会シーズンに実践したいチェックリスト

年末は、仕事や家庭の予定で忙しく、健康管理が後回しになりがちです。以下の項目を、飲み会のたびに確認してみてください。

すべてを完璧に実行する必要はありません。まずは一つでも行動を変えることから始めましょう。

5．健康を守るために、純アルコール量を把握しよう

飲酒量を管理する際は、単に「ビールを何杯飲んだか」だけでなく、純アルコール量を把握することが重要です。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、純アルコール量を把握し、自分に合った飲酒量を決めることが勧められています。

なお、厚生労働省が示す「生活習慣病のリスクを高める量」は、男性では純アルコール量1日平均40g以上、女性では20g以上という指標があります。

これは安全と危険を明確に分ける境界線ではありません。個人差があり、疾患によっては少量の飲酒でもリスクが上がる場合があります。量が少ないほどリスクが低くなることを基本に考えましょう。

参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

6．まとめ｜年末の油断を防ぎ、健康と体型を守ろう

忘年会は、仕事仲間や友人との交流を楽しむ大切な機会です。しかし、年末だからといって飲酒量や食事量が増え続ければ、体型や健康に悪影響が及ぶ可能性があります。

特に40代・50代のサラリーマンは、忙しさを理由に運動や健康管理を後回しにしないことが大切です。

忘年会の対策は、特別なサプリメントや高額な器具がなくても始められます。

大切なのは、飲酒量を把握し、食べすぎを防ぎ、普段の生活習慣を崩さないことです。

「年末だから仕方ない」と諦める前に、今日からできる対策を一つ始めてみませんか？

健康と体型を守りながら、年末の付き合いを楽しみましょう。

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参考資料

• 厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン
• 厚生労働省 e-ヘルスネット：飲酒と健康

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。持病がある方、健康診断で異常を指摘された方、服薬中の方は、飲酒について医師に相談してください。