健康的な食事は本当に高い?

1か月の食費を抑えながら
タンパク質を確保する方法

「健康的な食事をしよう」そう思った瞬間、こんな疑問が出てきませんか?

「でも、健康的な食事ってお金がかかるんじゃない?」

特に物価高が続く中では、「健康のために食費を増やす余裕なんてない」と考えてしまう人も少なくありません。しかし、本当に健康的な食事は高いのでしょうか?実は、必ずしもそうとは限りません。

重要なのは、高級な食材を買うことではなく、「何にお金を使うか」を決めることです

結論から言えば、健康的な食事＝高額な食事ではありません。毎日高級な魚やブランド肉、有機野菜ばかりを購入すれば食費は高くなりますが、それは「健康的な食事」の必要条件ではありません。

「健康に良いものを買う」よりも「健康に必要な栄養を、無理なく安定して確保する」という考え方が重要です

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、30〜49歳のタンパク質推奨量は以下のとおりです。

ただし、これは「筋トレをしている人は必ずこの量だけ食べればいい」という意味ではありません。運動量や体格、目的などによって必要量は変わります。

「肉＋卵＋大豆製品＋乳製品＋魚」と分散させたほうが、食事の選択肢を広げやすくなります

「毎週買うタンパク質」をある程度固定することがおすすめです。毎回スーパーで「今日は何を買おう?」と考えるのではなく、

「この食品は今週のタンパク質担当」と決めておく

節約というと「肉を減らそう」「野菜を買うのをやめよう」と考える人がいます。しかし、私は逆の順番をおすすめします。まず削るのは、

そして、身体を作る食品への支出はできるだけ残す。この考え方です

「100円だから買う」という買い物を繰り返していると、最終的な食費が高くなることがあります。安いから買ったけれど、必要ではなかったという支出が積み重なるからです。

「1円でも安く買うこと」より「買った食品を無駄なく食べ切ること」のほうが重要なケースがあります

単純に食事量を減らすだけでは、空腹感・筋肉量の低下・間食・食事の反動・挫折につながることがあります。意識したいのは、

「カロリーを減らす一方で、必要な栄養は確保する」

プロテインは便利ですが、プロテイン＝健康的な食事の代わりではありません。食事にはタンパク質以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素があります。

「基本は食事。不足分を補助食品で補う」くらいに考えるほうが現実的です

食費を管理するとき、「今日いくら使った?」だけを見ていると疲れてしまいます。おすすめは、

1週間単位で予算を設定すること

「タンパク質を削って予算を守る」のではなく、「不要な支出を削ってタンパク質を確保する」というルールを作ります。

投資では「全部の支出を削ればいい」とは考えません。重要なのは、限られた資金を、将来のリターンが期待できるところへ配分することです。食費も同じです。

厚生労働省の令和4年国民健康・栄養調査では、世帯の等価所得が200万円未満の人は、600万円以上の人と比較して、男女とも野菜摂取量が有意に少ないことが報告されています。

「食費を削る＝健康的な食品を削る」にならないようにする必要があります

「毎日全部食べなければいけない」ということではありません。1週間単位で、いろいろな食品を組み合わせていきましょう。

NISAやiDeCoなどを使って資産形成することも大切ですが、忘れてはいけないのが身体も将来の資産であるということです。毎月の食費を極端に削って健康を犠牲にしてしまえば、将来的に医療費や仕事への影響など、別のコストにつながる可能性があります。

限られた食費を、身体に必要な食品へ優先的に配分する。これが重要です

📝 まとめ:「健康的な食事＝高い」は思い込みかもしれない

卵、鶏肉、魚、大豆製品、牛乳、野菜、米など、普段の食品を組み合わせるだけでも、健康的な食生活を目指すことはできます。食費を節約するときに重要なのは、身体を作る食品まで削ることではありません。

削るべきなのは、食べ残し・無駄な買い物・何となく買うお菓子・砂糖入り飲料・頻繁な外食・必要以上の間食などの「食費の無駄」です。

食費を「単なる支出」ではなく、「健康を維持するための予算」と考える

40代からは「安いものを食べる」ではなく「限られた食費で、身体に必要なものを優先して買う」という考え方に変えていきましょう。それが、家計と健康を同時に守るための第一歩です。