🏋️ 40s BODY MAKE

トレーニングしても変わらない人が
「タンパク質」を見直す理由

40代からのカラダ作り

「昔は何もしなくても、もう少し引き締まっていた」
「40代になってから、お腹まわりが気になるようになった」
「健康のためにトレーニングを始めたけれど、思ったほどカラダが変わらない……」

40代を過ぎると、そんな変化を感じる方が増えてきます。20代、30代の頃と同じようにトレーニングしているのに、筋肉がつきにくい。疲れが残りやすい。体脂肪が落ちにくい。

そこで見直したいのが、

「タンパク質」

40代以降は、20代の頃と比べて筋肉量を維持・増加させることが徐々に難しくなっていきます。日常生活であまり体を動かさなければ、筋肉は少しずつ減少していきます。さらに、

「昔と同じ生活をしているだけなのに、昔と同じ体ではなくなっていく」

トレーニングを始めた人が陥りやすいのが、「運動さえすれば体は変わる」という考え方です。しかし、筋肉を作るにはトレーニングだけでは足りません。その過程で必要になるのが、筋肉を構成する材料。その中心となるのがタンパク質です。

どれだけ建築現場で作業をしても、材料がなければ家を完成させることはできません。カラダ作りも、それと似ています。

タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、内臓など、身体のさまざまな組織を構成する重要な栄養素です。食事から摂ったタンパク質は消化・吸収され、アミノ酸などに分解されます。そして身体は、そのアミノ酸を使って必要なタンパク質を作ります。

トレーニングによって「筋肉を作ろう」というスイッチが入り、タンパク質によってその材料が供給される

年齢を重ねると、若い頃と同じ量のタンパク質を摂っていても、筋肉の合成を十分に刺激しにくくなる傾向があります。これは「加齢による同化抵抗性(anabolic resistance)」と呼ばれる現象と関係しています。

簡単に言えば、若い頃よりも、筋肉を作るための刺激に対する反応が鈍くなっていくということです。

大切なのは「若い頃と同じやり方」ではなく、「今の身体に合わせたやり方」に変えていくこと。その一つがタンパク質の見直しです。

筋トレをしている40代以降の方であれば、まずは、

体重1kgあたり 1.2〜1.6g程度／日

体重70kgの場合

70kg × 1.2〜1.6g ＝ 84〜112g／日

筋肉を増やしたい、トレーニング量が多い、減量中で筋肉を維持したい場合は1.6g/kg/日前後を目標にする考え方があります。ただし必要量には個人差があります。「とにかく大量に摂ればいい」というものではありません。

これを一度に摂る必要はありません。むしろ、毎日の食事に分散させるほうが実践しやすいでしょう。

合計 約100g/日

重要なのは「夜にまとめて大量に摂る」のではなく、1日の中で複数回に分けてタンパク質を摂ることです。特に朝食は不足しやすいポイント。「トーストとコーヒーだけ」なら、

結論から言えば、

プロテインは必須ではありません

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから必要量を摂取できているのであれば、プロテインを飲まなくても問題ありません。ただし、忙しく「食事だけで毎日100g以上」が難しい場合には便利です。

プロテインは、筋肉を増やす特別な薬ではなく、タンパク質を手軽に補給するための食品です

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」という話を聞くことがありますが、そこまで神経質になる必要はありません。もっと大切なのは、

1日を通して必要なタンパク質量を確保すること

タンパク質を摂っただけで脂肪がどんどん減るわけではありません。体脂肪を減らすには、基本的には消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが重要です。

ただし、減量中に十分なタンパク質を摂りながら筋トレを行うことは、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくために役立ちます。

「体重を落とす」だけではなく、「筋肉を守りながら脂肪を減らす」

体重計の数字だけを追うのではなく、

なども一緒に確認していきましょう。

トレーニングを始めたのに変化がない。そんなとき「もっとトレーニングしなきゃ」と考えてしまう人は少なくありません。しかし、必ずしも運動量を増やす必要があるとは限りません。一度、

「そもそも必要な栄養を摂れているだろうか?」

と見直してみてください。特に、

という人は、タンパク質の摂取量を見直す価値があります。

「20代の頃の体には戻れない」そう感じることがあるかもしれません。確かに、年齢による身体の変化を完全になかったことにすることはできません。しかし、

🏆 まとめ｜まずはタンパク質から見直してみよう

そして何より大切なのは、一日だけ頑張ることではなく、毎日続けられる仕組みを作ることです。

次のトレーニングメニューを増やす前に、まずは一週間、自分が毎日どれくらいタンパク質を摂っているのかを確認してみてください。

トレーニング・栄養・休養。この3つを整えることから、今の自分に合ったカラダ作りを始めてみましょう。💪