「20代の頃と同じ食事なのに太る」
これは気のせいでも根性不足でもない。体のルールが変わっただけです。
ここでは、現場目線で「なぜ太るのか」と「どう戻すか」を全部まとめます。遠回りなしでいきます。
🔥 なぜ太る？結論はシンプル
👉 消費カロリーが落ちているのに、摂取が変わっていない
でも中身はもっと複雑です。順番に見ていきましょう。
🧠 太る理由【完全版】
① 基礎代謝の低下
- 年齢とともに確実に落ちる
- 推測：30代以降、年1%前後低下(個人差あり)
👉 同じ食事＝余るカロリーが増える
② 筋肉量の減少(最重要)
- 運動しないと自然に減る
- デスクワークで加速
👉 筋肉＝カロリー消費装置
👉 減る＝太りやすくなる
③ 日常活動量(NEAT)の低下
- 無意識の動きが減る
- 歩かない・立たない・動かない
👉 これ、かなり影響大
④ ホルモン変化
- 成長ホルモン・テストステロン低下
- 脂肪がつきやすくなる
※ここは個人差が大きい
⑤ 吸収効率の変化
👉 不明な部分も多いが
👉 腸内環境やインスリン感受性の変化は関係あり
❌ よくある勘違い
- 食事量は変わってない → でも消費が減ってる
- 体重増加＝年齢のせい → 半分正解、半分逃げ
💪 解決策はこれだけ
👉 筋肉を戻す(＝代謝を戻す)
食事制限だけでは解決しません。むしろリバウンド一直線。
🏋️♂️ 正しい筋トレのやり方
| ▶ 強度 | 限界の1〜2回手前(RIR1〜2) |
| ▶ 回数 | 8〜15回で限界が来る負荷 |
| ▶ セット | 2〜4セット |
| ▶ 頻度 | 週2〜3回 |
🧱 部位別メニュー(これだけやればOK)
🦵 下半身(最優先) — 代謝の要
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
💪 胸・腕(押す)
- 腕立て伏せ
- インクライン／デクライン
- ディップス
🦍 背中(引く)
- 懸垂 or チューブロウ
- ワンハンドロウ
🧘 体幹
- プランク
- レッグレイズ
📅 週2〜3回の現実的プラン
▶ 例(週3)
| 月 | 下半身＋体幹 |
| 水 | 上半身(押す) |
| 金 | 上半身(引く) |
👉 1回30〜40分で十分
⚠ 続かない人の特徴(重要)
- 軽すぎるトレーニング
- 毎回余力を残しすぎ
- 完璧主義でやらなくなる
👉 70点でいいから続ける方が勝つ
🧠 最後に(これが本質)
40代以降で太るのは「衰え」じゃない
👉 適応しないことが原因
体はめちゃくちゃ正直です。使えば戻るし、使わなければ落ちる。
🎯 メッセージ
- 食事を減らす前に筋肉を増やせ
- 有酸素より先に筋トレ
- 強度から逃げるな(でも無理はするな)
必要ならこちらも👇
👉 食事設計(PFCバランス)
👉 最短で腹を凹ませるプログラム
ここもかなり実践的に組めます。
👉 普段よく利用するショップでお得にゲットしてください
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