プロテインバーは体に悪い？加工食品の真実と筋トレに役立つ選び方を専門家が解説

1. プロテインバーは加工食品だから体に悪い？

まず、プロテインバーがどのような食品なのかを理解しておきましょう。

プロテインバーは、ホエイプロテインや大豆タンパク質などを中心に、ナッツ、オーツ麦、チョコレート、植物油脂、甘味料などを組み合わせて作られた加工食品です。

商品によって違いはありますが、1本でタンパク質10〜20g程度を摂取できるものもあります。

加工食品にはさまざまな種類がある

このように、加工食品といっても種類はさまざまです。

加工食品には保存性を高めたり、食べやすくしたり、栄養素を補ったりするメリットもあります。

2. プロテインバーが体に悪いといわれる5つの理由

もちろん、プロテインバーにも注意すべき部分があります。健康的な身体を目指すなら、メリットだけでなくデメリットも理解しておきましょう。

① 人工甘味料や食品添加物が含まれている

プロテインバーには、商品によってスクラロース、アセスルファムK、マルチトール、乳化剤、香料などが使われています。

添加物が含まれているからといって、直ちに健康に悪影響があるわけではありません。

日本では食品添加物について、使用できる種類や使用基準などが定められています。

一方で、WHOは2023年、人工甘味料を長期的な体重管理の手段として使用することを推奨しないというガイドラインを公表しました。

これは人工甘味料が毒性を持つという意味ではなく、長期的な体重管理への有効性が明確でないことなどを踏まえたものです。

また、マルチトールなどの糖アルコールは、一度に多く摂取するとお腹が張ったり、下痢を起こしたりする場合があります。

② 糖質や脂質が多く、カロリーが高い商品もある

ダイエット中の人に特に注意してほしいのが、カロリーです。

「高タンパク質」と表示されていても、低カロリーとは限りません。

※比較用の仮想商品です。実在商品の栄養成分ではありません。

B商品はタンパク質が5g多いものの、カロリーは100kcal高くなっています。

例えば、250kcalのプロテインバーを毎日1本、普段の食事に追加すると、30日間で7,500kcalの摂取になります。

③ 超加工食品に分類される商品もある

食品の加工度を分類する考え方に「NOVA分類」があります。

プロテインバーの中には、タンパク質分離物、甘味料、香料、乳化剤などを組み合わせた超加工食品に分類され得るものがあります。

超加工食品の摂取量が多い食生活と肥満や心血管疾患などとの関連は報告されています。

しかし、超加工食品全般の研究結果を、そのままプロテインバー単体に当てはめることはできません。

④ 普通の食事と比べて栄養素が偏りやすい

プロテインバーは、基本的にタンパク質を補給することを目的に作られています。

しかし、普通の食事にはタンパク質以外にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。

例えば、魚・肉・卵・野菜・ご飯を組み合わせた食事なら、複数の栄養素をバランスよく摂取できます。

プロテインバーだけで食事を済ませる習慣はおすすめできません。

⑤ 満腹感が長続きしない場合がある

プロテインバーは手軽に食べられる一方、商品によっては食べる量が少なく、満腹感が長続きしない場合があります。

満腹感にはタンパク質や食物繊維、食品のボリューム、咀嚼回数などが関係します。

そのため、野菜や汁物を含む食事と、小さなバー1本では満足感が異なる可能性があります。

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3. 4人の専門家が考えるプロテインバーのメリット

ここまではデメリットを紹介しましたが、プロテインバーには身体づくりをサポートするメリットもあります。

🏋️ プロボディービルダー：筋肉づくりの効率を高める

💃 モデル：体型管理の補助として活用できる

🩺 医師：タンパク質の補給手段として利用できる

🥗 管理栄養士：不足した栄養素を補える

4. 美しい身体を手に入れるためのタンパク質の摂り方

ここからは、実際に身体づくりをしている人に向けた内容です。

筋肉をつけながら体脂肪を落としたい場合、タンパク質の摂取量を意識することが重要です。

1日のタンパク質摂取量を把握しよう

筋力トレーニングを実践している人は、体重1kgにつき1.4〜2.0g程度を一つの目安にできます。

全員が上限の2.0g/kgを目指す必要はありません。トレーニング量や健康状態に合わせて調整しましょう。

タンパク質を3食に分けて摂取する

例えば、1日120gを目標にするなら、次のような配分が考えられます。

このように、普段の食事を基本にしながら不足分をプロテインバーで補う方法は、実践しやすいでしょう。

筋力トレーニングと組み合わせる

タンパク質を摂取するだけで筋肉が大きくなるわけではありません。

5. プロテインバーと普通の食品を比較してみよう

タンパク質を摂取する方法は、プロテインバーだけではありません。

※食品の種類、製品、調理状態によって数値は変わります。

例えば、ゆで卵2個なら約12〜14gのタンパク質を摂取できます。

普通の食品からでも、プロテインバーと同程度のタンパク質を摂取することは可能です。

6. 失敗しないプロテインバーの選び方5選

購入するときは、パッケージの「高タンパク」という表示だけで判断しないようにしましょう。

① タンパク質は10〜20g程度を目安にする

間食として利用するなら、1本で10〜20g程度のタンパク質を摂取できる商品が選択肢になります。

② カロリーを確認する

ダイエット中なら、150〜200kcal程度の商品を一つの目安にすると管理しやすくなります。

③ 脂質と糖類を確認する

脂質が多い商品はカロリーも高くなりやすいため、減量中は注意しましょう。糖類についても、商品ごとに違いがあります。

④ 食物繊維が含まれているか確認する

食物繊維は腸内環境や便通の維持に重要です。食物繊維を含む商品は魅力的ですが、糖アルコールなどでお腹が張る場合もあるため、自分の体調に合わせましょう。

⑤ 原材料を確認する

ホエイプロテイン、大豆タンパク質、ナッツ、オーツ麦など、どのような原材料が使われているか確認しましょう。

7. 目的別！プロテインバーのおすすめ活用方法

🏋️ 筋肉を増やしたい人

筋肉を増やしたい場合は、十分なエネルギーとタンパク質を確保しましょう。

トレーニング後にすぐ食事ができない場合や、1日のタンパク質量が不足している場合に活用できます。

🔥 ダイエットしたい人

ダイエット中は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。

菓子パンやスナック菓子の代わりに、タンパク質が多くカロリーを管理しやすい商品を選ぶ方法もあります。

普段の食事に追加するだけではなく、間食全体の中で置き換えることを意識しましょう。

🌿 40代以降で健康的な身体を維持したい人

40代以降は、筋肉量や筋力の維持を意識したい年代です。

運動不足やタンパク質不足が重なると、筋肉量を維持しにくくなる可能性があります。

普段の食事でタンパク質が不足している場合は、プロテインバーを補助的に利用するのもよいでしょう。

8. 美しい身体をつくるには食事・運動・睡眠のバランスが重要

プロテインバーだけに頼るのではなく、食事・運動・睡眠を整えることが必要です。

9. まとめ：プロテインバーは美しい身体づくりの味方になる！

今回は、プロテインバーが体に悪いといわれる理由や、筋肉づくり・ダイエットにおける活用方法について解説しました。

私の結論は、プロテインバーは健康的な食生活を壊す食品ではありませんが、それだけで健康的な身体が手に入る食品でもないということです。

大切なのは、食品のイメージや広告に左右されず、自分の目的に合った商品を選ぶことです。

筋肉をつけたい人も、体脂肪を落としたい人も、40代以降で健康的な身体を維持したい人も、まずは普段の食事を見直してみましょう。

参考資料・科学的根拠