物忘れが増えた人・疲れやすい人は必見!

実は不足しやすいビタミンB1

「最近、物忘れが増えた気がする……」
「以前より疲れやすくなった」
「仕事や勉強に集中できない」
「なんとなく頭がスッキリしない」

年齢のせいだと思っていませんか?

もちろん、睡眠不足やストレス、運動不足など、さまざまな原因が考えられます。しかし、食生活の乱れによる栄養不足も見逃せません。

その中でも今回注目したいのが、ビタミンB1(チアミン)です。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために欠かせない栄養素。さらに、脳や神経の正常な働きにも関わっています。

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。別名「チアミン」と呼ばれています。

ビタミンB1の重要な役割の一つが、糖質からエネルギーを作り出すことです。私たちは、ご飯やパン、麺類などの糖質を食べると、最終的にブドウ糖として利用します。そのブドウ糖を効率的にエネルギーへ変換する過程で、ビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1が重要なのは、筋肉だけではありません。脳や神経の正常な働きにも関わっています。

脳は体重に占める割合が小さいにもかかわらず、多くのエネルギーを消費する器官です。そのため、エネルギー代謝に関係するビタミンB1が不足すると、神経系にも影響が出る可能性があります。

重度のビタミンB1欠乏では、ウェルニッケ・コルサコフ症候群と呼ばれる神経疾患が起こり、記憶障害や混乱などの症状が現れることがあります。

「ビタミンB1をたくさん摂れば記憶力がアップする」という意味ではありません。

正確には、ビタミンB1は正常な脳・神経機能を維持するために必要な栄養素と考えるのが適切です。

ビタミンB1が不足すると、エネルギー代謝が正常に行われにくくなります。その結果、以下のような症状が出ることがあります。

重度の欠乏では、脚気やウェルニッケ脳症などの重大な病気につながることがあります。

ただし、これらの症状はビタミンB1不足だけで起こるわけではありません。睡眠不足、ストレス、貧血、甲状腺疾患、うつ病、過労など、さまざまな原因が考えられます。「疲れているからB1不足だ」と自己判断するのは避けましょう。

ここは非常に重要です。最近物忘れが増えたからといって、「ビタミンB1が不足している!」と決めつけることはできません。物忘れには、

など、さまざまな原因があります。

ビタミンB1については、抑うつ症状との関連を調べた研究もあります。ビタミンB1の血中濃度が低い人ほど、抑うつ症状が強い傾向を示した研究も報告されています。

しかし「B1を摂ればうつ病が治る」ということではありません。

ビタミンB1不足と抑うつ症状の関連が報告されている一方、ビタミンB1を大量に摂取することで、うつ病を治療できるとする十分な根拠はありません。「抗うつ作用のあるビタミン」と断定するより、「心身のエネルギー代謝や神経機能を支える栄養素」と考えるほうが正確です。

慢性的な大量飲酒は、ビタミンB1欠乏のリスクを高めることが知られています。特に「お酒が多い＋食事が偏っている」という人は注意が必要です。

ただし「ビールを1本飲んだらB1が不足する」という話ではありません。問題になるのは、慢性的な大量飲酒や栄養状態の悪化です。

運動では多くのエネルギーを消費します。そのエネルギーを作り出すためには、さまざまなビタミン・ミネラルが必要です。特に「運動しているのに食事量を極端に減らしている」という人は注意しましょう。

ダイエットでは、カロリーを減らすことだけを考えるのではなく、必要な栄養素を確保することが重要です。

日本人の食事摂取基準(2025年版)では、30〜49歳の推奨量は以下の通りです。

大切なのは「大量に摂取すること」ではなく「毎日不足させないこと」です

「それならB1サプリを大量に飲めばいいのでは?」と思うかもしれません。しかし、基本は食事から摂ることを優先しましょう。

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、脂溶性ビタミンと比較すると体内に蓄積しにくい特徴があります。

だからといって「水溶性だから大量に飲んでも絶対に問題ない」という意味ではありません。特に複数のサプリメントを併用している場合は、成分量を確認することが大切です。

次の項目に当てはまる人は、一度食生活をチェックしてみましょう。

当てはまるからといってB1不足とは限りません。しかし、食事の偏りを見直すきっかけにはなります。

記憶力や脳機能を維持するために重要なのは、ビタミンB1だけではありません。ビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウム、オメガ3脂肪酸など、さまざまな栄養素が関係しています。さらに、睡眠・運動・ストレス管理も非常に重要です。

「B1だけ摂れば脳が元気になる」という単純な話ではありません。栄養バランスの整った食事＋十分な睡眠＋適度な運動が大切です

ビタミンB1は、決して派手な栄養素ではありません。しかし、糖質からエネルギーを作るという重要な仕事を担っています。そして、その働きは筋肉だけでなく、脳や神経の正常な機能を維持するうえでも重要です。

ビタミンB1の重要ポイント

• 🧠 脳・神経の正常な働きに関係する
• ⚡ 糖質からエネルギーを作る過程で必要
• 😴 不足すると疲労感などにつながる可能性がある
• 🧠 重度の欠乏では記憶障害などが起こる
• 😊 B1不足と抑うつ症状の関連が報告されている
• 🐖 豚肉は代表的なB1食品
• 🫘 豆類・納豆もおすすめ
• 🌾 玄米・全粒穀物も選択肢
• 🍺 慢性的な大量飲酒は欠乏リスクを高める
• 💊 「大量に摂れば記憶力・うつが改善する」とは言えない

「最近、疲れやすい」「頭がスッキリしない」と感じたら、まずは睡眠・運動・ストレスと一緒に、毎日の食事を見直してみましょう。

物忘れが急激に悪化した場合や日常生活に支障が出ている場合は、栄養不足だけと考えず、医療機関への相談も検討してください。