年齢を重ねるごとに、内臓脂肪についての話題を目にする機会が増えていませんか？そもそも内臓脂肪とはどんな物質でしょうか。
内臓脂肪は体脂肪の一種で、胃・腸だけでなく筋肉の隙間といった内臓の周りにつく脂肪を指します。
活動に必要なエネルギーを、人は食事から摂取し、栄養を体内で消費して生成します。エネルギーとして使用されなかった栄養は、そのまま脂肪となり内臓脂肪として体内に蓄積されるのです。まずは理解を深めるため、内臓脂肪の特長について確認しておきましょう。
肥満の定義
内臓脂肪の話の前に肥満の定義を知らないと、何が良くて何が悪いのかわからないので、お話させてください。
肥満とは体重が多いだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を指します。肥満になると、、、
- 糖尿病
- 脂質代謝異常症
- 高血圧症
- 心血管疾患
などを引き起こすリスクが高まります。肥満になると病気になりやすいということですね。
肥満の判定
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)2］が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。
「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられており、【表１】の通り判定されます。
ただし、BMIは身長と体重で数値を出しているので絶対ではありません。筋肉質なのか、脂肪過多なのか、、、アスリートやスポーツを行っている方は筋肉質で体重が重い傾向にあります。つまり、BMIが高くなってしまうのです。
体脂肪計の仕組み
近年、体重だけでなく体脂肪率も一緒に測定できる体重計が増えてきています。体脂肪率も意識してみましょう。
しかし、正確な体脂肪率の測定は難しいです。体脂肪計の仕組みは、電極から微弱な電気を通してその速度で体脂肪を推測します。電気は水分が多いと通過する速度が速くなります。運動した直後に測定すると、骨格筋に血液が集中するため体脂肪率は低く出やすいです。反対に、食事をした直後に測定すると消化器官に血液が集中するため、電気の通りは遅くなり体脂肪率が高く出やすいです。
内臓脂肪の性質
カラダにつきやすが、減らしやすい
皮下脂肪と違って、内臓脂肪は増えたり減ったりの変化が多いのが特徴です。もう少し細かい話をさせていただきますと、
- 腹部の内臓まわりに蓄積する
- 上半身につきやすい
- 減らしやすい
- 血圧や血糖、コレステロールなどに影響する
- 男性に多い
- 女性は閉経後につきやすい
内臓脂肪が増えると生じる体型の変化
「リンゴ型肥満」
内臓脂肪が増加してウエスト周りの内臓脂肪が増えてお腹がぽっこりした体型を指します。
「洋ナシ型肥満」
内臓ではなく、皮膚の下に脂肪がつきます。特に下半身の皮下脂肪が多くつく体型を指します。洋ナシ型肥満は見た目で判断しづらく、見た目はほっそり痩せていても、実は内臓脂肪が蓄積している隠れ肥満の場合も…。自分は痩せているから大丈夫と思っていると、ひそかな内臓脂肪増加によって、体調の変化を引き起こすかもしれません。
内臓脂肪が増えると生じる体調の変化
内臓脂肪の増加は見た目だけではなく、健康上のリスクが増加します。
- 血管の弾力低下
- 悪玉コレステロール増加
- 中性脂肪増加
- 血管の狭窄
- 動脈硬化
などが挙げられます。つまり血管に多大な障害を発生させます。
内臓脂肪を増やしカラダに蓄積してしまう原因
では、内臓脂肪はどのような条件で増えてしまうのでしょう。
食べすぎ・飲み過ぎ・早食い
です。いわゆる太りやすい食べ方ですね。でも、なかなかゆっくり食べることは難しいですよね。お酒は仕事中に飲まないですが、昼食などは時間がないからかきこんでしまい、早食いと大食いを引き起こしやすいかと思います。最近はだから食べない、という選択肢もありますよね。ではもう少し分けてみていきましょう。
過食や脂質・糖質の過剰摂取
内臓脂肪が増える主な原因のひとつが食べ過ぎです。
人は運動で消費するカロリーより食事から摂取するカロリーが多いと、余ったカロリーを脂肪として体内に蓄えてしまいます。
現代人は運動時間が少ない傾向にあり、とくに座り仕事の方は仕事の合間に間食をする方も多いので、気が付いたら摂取カロリーがオーバーしているケースも。
また、脂質と糖質（炭水化物）は過剰に摂取すると、体脂肪として体に蓄えられてしまうので要注意です。美味しくてつい食べてしまう揚げ物やスナック菓子は脂質の宝庫。脂質の過剰摂取は、中性脂肪の増加やコレステロールといった血中濃度を上昇させ、放置するとメタボリックシンドロームにつながります。
アルコールの飲み過ぎ
アルコールは1g当たり7.1kcalで、アルコールのカロリーは体に比較的蓄えられにくく、エンプティーカロリーと呼ばれています。
しかし、私たちが日常で飲むアルコール飲料には、アルコール以外の糖質やたんぱく質が含まれているため、飲めば飲むほどアルコールに含まれるカロリー以上のカロリーを摂取してしまうのです。
よく耳にするビール腹も、ビールがお腹にたまっているのではなく、アルコールに含まれる脂質やたんぱく質により、内臓脂肪が蓄積した状態を指します。
また、お酒を飲むと揚げ物やラーメンといった高カロリーの食べ物を求めてしまう方も多いのでは。過食や脂質・糖質の過剰摂取に繋がり、内臓脂肪が増える悪循環につながるでしょう。
運動不足
最近ではインターネットを利用して買い物をしたり、在宅ワークで外に出る機会が減ったため、慢性的な運動不足に陥る方も多いのではないでしょうか。
普段から運動しないと、筋肉量が低下して脂肪燃焼がされにくい体になってしまいます。
せっかく食事による摂取カロリーを意識しても、運動による消費カロリーが低ければ、余った分は脂肪として蓄えられてしまうでしょう。
睡眠不足
ホルモン分泌機能や自律神経を整える上で、睡眠はとても大切です。睡眠不足が続くと、満腹を感じさせるホルモンであるレプチンが減少するのに対し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加し、肥満につながりやすい状態になってしまいます。
睡眠不足が続くと疲れを感じやすくなるため、日中の身体活動量も減り、より内臓脂肪が蓄積されるでしょう。
加齢
基礎代謝は生命維持のために必要な心拍・呼吸・体温調整といった、何をせずとも消費される必要最小限のエネルギーです。年齢を重ねると基礎代謝が下がってしまうため、摂取エネルギーが適切な量でも、消費エネルギーが追いつかなくなり、内臓脂肪を蓄積しやすくなります。
増えてしまった内臓脂肪を減らすには？
内臓脂肪を落とすには、食事と運動のバランスを整えて、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回った状態にしましょう。
カロリー100kcal消費すると13～15gの脂肪が燃焼されるので、内臓脂肪を1kg減らす目安としては、食事の抑制と運動によって約7,000kcalの減少が必要です。
食生活では1日3食を心がけ、カロリーを把握し、揚げ物や甘いお菓子はできるだけ控えましょう。
食事で摂取したエネルギーを消費するためとはいえ、急激な運動は体に負担をかけてしまいます。無理はせず、自分に合った運動メニューを選んで実行してください。
食物繊維を取る
食物繊維は水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維に分けられ、どちらも内臓脂肪を落とすのに効果的です。海藻やこんにゃくに含まれる水溶性植物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、余分なコレステロールの排出をサポートしてくれます。野菜に含まれる不溶性食物繊維は適度な硬さがあるため咀嚼回数が多くなり、満腹感を感じやすくなります。。
また、食物繊維は水分を含むと膨張し、腹持ちがよく過食を防いでくれるため、食べすぎによる摂取カロリーの増加を抑えてくれるでしょう。
食生活で使用する油を見直す
日々の食卓で欠かせない油。最近「オリーブオイルやえごま油はダイエットにいい」との情報を目にした方も多いのでは。なかでも、内臓脂肪として蓄積されにくい油として中鎖脂肪酸が注目されています。
中鎖脂肪酸はココナッツやパームフルーツといったヤシ科の植物の種子に含まれる植物成分で、一般的な油の約4倍早くエネルギーになり、体脂肪として蓄積されにくい特長があります。
ココナッツオイル
約60％の中鎖脂肪酸が含まれています。加熱しても酸化されにくく甘い香りもするため、お菓子作りをする際にバターの代用として使用するなどの方法が多く用いられています。
MCTオイル
MCTオイルはココナッツ油からMCTだけを抽出した、%中鎖脂肪酸でできているオイルです。MCTオイルを1日6g（小さじ1杯）を習慣的に摂取すると、日常活動や低強度～中強度程度の運動での脂質燃焼率がより上がると実験から分かっています。食卓ではドレッシングとして使用したり、スープやコーヒーに入れて簡単に摂取してみましょう。参照：MCTオイル／日本食品科学工学会誌
早食いを避けゆっくり食べる
よく噛んで食べると脳の満腹中枢に満腹サインが伝わりやすく、食欲が抑えられます。咀嚼回数が増えると、脳の中の神経ヒスタミンの分泌量がアップし、満腹中枢が刺激されるのです。その結果、食欲を抑える働きがあるレプチンというホルモンの分泌が増えて、満腹感を覚えるようになります。
基礎代謝を上げる
年齢とともに下がりがちな基礎代謝をアップさせるには、筋肉量を増やしていく必要があります。筋肉量は筋トレで増やすだけでなく、同時に筋肉のもととなる鶏肉のささみやマグロの赤身といった高たんぱく質を摂取しましょう。
しかし消化が悪い物を食べると、食欲低下を招いて基礎代謝のアップに必要な栄養素が十分に摂れなくなってしまう場合も。消化のよい食べ物・高たんぱく質な食べ物を摂取するよう心がけましょう。
有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる
脂肪を効率的に燃焼させるには、ウォーキング・軽めのジョギング・サイクリングといった有酸素運動がおすすめです。有酸素運動には高い脂肪燃焼効果が期待されます。
足腰が心配な方は水中ウォーキングなど負担が少ない運動からスタートでき、通勤時に一駅歩いたり自転車通勤にしたりと、日常で工夫して取り入れてみましょう。
筋トレや自重トレーニングで筋肉を作る
運動で効率よく脂肪燃焼させるには有酸素運動がおすすめですが、筋肉をつけると基礎代謝があがり、よりエネルギー消費量の増加が狙えます。
しかし、急に激しい筋トレに取り組めば、体を痛めてしまう恐れが大きいのです。
最初のうちはスクワットや腹筋といった、自身の体重のみの負荷でできる自重トレーニングから始めましょう。慣れてきたらダンベルなどを使用して、筋肉量の増加と維持を目指してください。
内臓脂肪をためない生活習慣を意識して、健康的な毎日を
仕事や家事などあわただしい日々の中で、運動習慣を取り入れた改善は、継続が難しく、面倒になりがちです。
しかしちょっとした食事習慣の改善でも、内臓脂肪をためない工夫ができます。
食べ物や食べ方を少し変えてみる、あるいは運動を取り入れるといった、日々のちょっとした工夫で内臓脂肪を減らしましょう。
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