赤身肉はヘルシー？それともそうではないのでしょうか？この質問に答えるのは難しくなってきています。赤身肉には多くのビタミン、ミネラル、健康に不可欠な栄養素が含まれていますが、赤身肉と慢性的な健康状態を結びつける証拠が増え続けています。最新の研究で、赤身肉と2型糖尿病との間に関連があることが判明しました。リスクはどの程度なのか、またリスクを減らすにはどうすればいいのでしょうか？
ダイエットをしている方でもとり肉ばかりだと辛いから赤身肉を食べる方が増えてきました。糖尿病のリスクがあるとなると、ボディメイクにも支障をきたしてしまうので、是非お読みください。
赤身の牛肉
赤身肉は多くの慢性的な健康問題に関連しています。しかし2024年、赤身肉と2型糖尿病との関連がいくつかの研究で明らかになりました。
2024年8月にThe Lancet Diabetes & Endocrinology誌に掲載された分析では、赤身肉の消費と2型糖尿病との関連について、世界的に観察がなされました。
この研究では、赤身肉を毎週食べていると答えた人は、2型糖尿病の発症リスクが62％高いことがわかりました。
結論は出ていない？
この研究は観察的な研究であるため、研究者たちは、赤身肉の摂取が2型糖尿病の直接的な原因であるとは結論付けられませんでした。
同研究の一環として、20カ国で約200万人の他の生活習慣要因を考慮したデータが分析されました。
どのくらい食べたら糖尿病になる？
加工されていない赤身肉を1食分追加するごとに、2型糖尿病リスクは24％増加し、一方で加工赤身肉が1食分増えるごとにリスクは46％増加しました。
赤身肉を他のたんぱく質と交換した場合
参加者が1日1食の赤身肉を他のタンパク源に置き換えた場合、2型糖尿病の発症リスクが減少しました。
ナッツ類と豆類を一食分食べると、2型糖尿病のリスクが30％低下しました。一食分を乳製品で代用することで、リスクは22％低下しました。
参加者の食事内容
参加者の食生活は、2～4年ごとに食品に関するアンケートで調査され、最長36年間を調査しました。研究期間中、22,000人が2型糖尿病を発症しました。
他の要因は？
食事の質、運動レベル、喫煙、飲酒、エネルギー摂取量、BMIなど、結果に影響を与える可能性のある要因も研究の一環として考慮されました。
考慮されていない要因
しかし、家族の既往歴、インスリン抵抗性、ウエスト周囲径など、他の重要なデータは考慮されていませんでした。
栄養士で英国栄養士会の広報担当者であるドゥエイン・メラー医師は、この研究には関与していません。しかし、ニュースリリースの中で彼は次のように述べました。「加工肉や赤身肉の摂取に関連するリスクの増加は、こうした他の交絡因子の結果である可能性があります」
そもそも赤身肉とはどんな肉？
肉が赤く見えるのは、酸素に触れたときに動物の筋肉に含まれるミオグロビンの量が変化することによるものと考えられています。
簡単に言えば、私たちが赤身肉として認知しているものは、哺乳類の筋肉です。例えば、子牛肉、牛肉、子羊肉、豚肉、羊肉、ヤギ肉などです。
加工肉とは？
赤身肉にも加工肉がありますが、すべての加工肉が赤身肉というわけではありません。加工肉は赤身肉とは別のカテゴリーです。
熟成、燻製、塩漬け、そして食肉を保存するための化学薬品の添加によって、食肉は加工されます。例えば、ソーセージ、ベーコン、生ハム、ホットドッグ、ペパロニのようなランチョンミートなどです。
赤身肉を摂取するメリット
赤身肉を食べることには多くのメリットがあります。タンパク質、亜鉛、鉄分、ビタミンB群が豊富に含まれており、必須ビタミン、ミネラル、栄養素を摂取できます。
リスク
しかし、赤身肉を食べることによってどれだけ大きな健康リスクにさらされるかは、赤身肉を食べる量と頻度が最も大きく関係しているようです。
リスクを減らす
赤身肉の摂取を減らし、鶏肉やレンズ豆、エンドウ豆、その他の豆類、豆腐など他の代替タンパク質を選択させた研究では、2型糖尿病の発症リスクを全体的に下げることができるという事実が判明しました。
がんのリスク
赤身肉は、2型糖尿病のリスクを高めるだけでなく、昔から、大腸がんの発症リスクを高めるとも言われてきました。
国際がん研究機関（IARC）によると、赤身肉はグループ2Aの発がん性物質で、人に対して「おそらく」発がん性がある（がんを引き起こす）という意味になります。
長年、赤身肉の摂取と心血管疾患との関連は、飽和脂肪とコレステロールに焦点が当てられてきました。腸内細菌叢の役割は比較的新しい視点です。
料理の仕方
赤身肉の調理法も重要です。フライパンや揚げ物よりも、ノンフライヤーなどでの調理、グリル、ロースト、炭火焼などの方がずっとヘルシーです。脂身の多い肉を避けるのも効果的です。
分量の問題
赤身肉を食べる量を減らし、頻度も減らせば、リスクを減らすことができます。週に1回、月曜日を肉を使わない日などと決めてしまえば食事の選択もしやすくなるかと思います。
簡単な変更
始めはちょっとした変更を加えるだけでも助けになります。赤身肉の代わりに鶏肉や魚を選ぶと、生物価の高い（HBV）タンパク源であるため、満腹感を得やすくなります。やはり鶏肉や魚の方が筋肉になりやすいようですね。
運動
2型糖尿病の発症リスクを減らすには、より健康的なライフスタイルを取り入れることが有効です。運動は空腹感と血糖値の調整に役立ちます。やはり運動は万能ですね。
自然食品、プラントベースの食品
タンパク質源でもある野菜の選択肢はたくさんあります。自然食品、プラントベースの食品を中心とした食事は、体をケアする最良の方法のひとつです。
野菜やナッツ類、豆類を食事の中に多く取り入れるには、ライフスタイルを大きく変える必要があります。「虹色を食べる」ように食事をできるだけカラフルにし、ビタミン、ミネラル、栄養素の必要量を満たすようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょう。この手の話は意見が2つに分かれることが多々あります。個人的には赤身肉おいしいので好きです。食べたいので、量などを調整しながら食べていきたいと思います。
基本的に私はどちらかの意見に偏らせたいわけではなく、食事ならその食物の情報を知った上て選択して食べることは良いと思っています。
コメント