今回は、具体例を用いて減量方法を紹介しています。
無理なく落とせるのではないかな、という落としどころを考えて解説しています。参考までにご覧ください。
1. 現状分析と目標
- 身長：175cm
- 体重：80kg
- 体脂肪率：20％（体脂肪量 約16kg、除脂肪体重 64kg）
- 目標：体脂肪率15％（体重 約75.3kg）
- 減らすべき体脂肪量：約4.7kg
2. 1日に落とせる体脂肪量の目安
1日の安全な脂肪減少は0.05〜0.1kg（約360〜720kcal消費赤字）です。無理な減量は筋肉減少や代謝低下のリスクがあります。
3. 期間の目安
週0.5kgペースなら約9〜10週間で達成可能です。
4. 食事プラン（9週間分）
| 週 | 摂取カロリー | PFCバランス | ポイント |
|---|---|---|---|
| 1〜3週 | 2000kcal | P:150g F:50g C:230g | 糖質は活動前に多め、夜は控えめ |
| 4〜6週 | 1900kcal | P:155g F:45g C:220g | 間食はナッツやゆで卵に置き換え |
| 7〜9週 | 1850kcal | P:160g F:45g C:210g | 夕食の炭水化物は控えめに |
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5. 運動プラン（週スケジュール）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 筋トレ（全身）＋有酸素20分 |
| 火 | 休養＋軽いウォーキング |
| 水 | 筋トレ（上半身）＋有酸素30分 |
| 木 | 休養 |
| 金 | 筋トレ（下半身）＋有酸素20分 |
| 土 | ジョギング or サイクリング45分 |
| 日 | 休養 |
6. 生活習慣のポイント
- 睡眠：7〜8時間
- 水分：2〜3L/日
- ストレス管理：瞑想や深呼吸を取り入れる
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7. 減量の落とし穴と対策
体重が急減する場合は水分や筋肉が減っている可能性が高いです。停滞期は摂取カロリー微調整や有酸素追加で対応します。
まとめ
安全に脂肪を落とすには、1日最大100gペースを守り、食事・運動・生活を総合的に管理することが大切です。
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