「食事を減らしているのに体重が落ちない…」
そんな悩みを抱える方は少なくありません。実は、痩せない原因は意志の弱さではなく、体の仕組みにあるのです。
ここでは専門家の視点から、その理由と改善法を分かりやすく解説します。
✅ 1. 基礎代謝の低下
食事制限で摂取カロリーを大幅に減らすと、体は「飢餓状態」と判断し省エネモードに入ります。
さらに栄養不足により筋肉が分解され、基礎代謝（1日の消費カロリーの約60〜70％）が低下します。
改善法：
- 急激な食事制限は避ける
- 筋トレで筋肉量を維持
- 肉・魚・卵・大豆製品などでタンパク質をしっかり摂る
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✅ 2. 栄養バランスの偏り
「カロリーさえ減らせば痩せる」と思っていませんか？
実は極端な糖質制限や脂質制限は逆効果です。
不足しやすい栄養素と影響：
- タンパク質不足： 筋肉減少 → 代謝低下
- 鉄・ビタミン不足： 脂肪燃焼を促す酵素が働かない
- 食物繊維不足： 腸内環境が乱れ便秘・停滞
改善法：
- 炭水化物は玄米やオートミールなど「質」を選ぶ
- 鶏肉・魚・豆腐・卵などでタンパク質を補給
- 野菜・海藻・果物でビタミンやミネラルを摂取
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✅ 3. 睡眠不足やストレス
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加し、満腹ホルモン「レプチン」が減少します。
さらにストレスによるコルチゾールの増加が脂肪を溜め込みやすくします。
改善法：
- 7時間前後の質の高い睡眠を確保
- 寝る前のスマホ・強い光を避ける
- 入浴や軽い運動でリラックスする
✅ 4. 運動不足
食事制限だけでは痩せにくく、筋肉が落ちるとリバウンドリスクも高まります。
筋肉は代謝のエンジン。減らしてはいけません。
運動によるメリット：
- 筋肉を維持・増加 → 基礎代謝アップ
- 有酸素運動で脂肪燃焼効率アップ
- 成長ホルモンの分泌で脂肪分解が進む
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改善法：
- 週2〜3回の筋トレ（スクワット・腕立てなど自重でも可）
- 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）を20分以上
- 日常生活でも「エスカレーターより階段」を選ぶ
✅ 5. 隠れ摂取カロリー
「食べてないのに痩せない」人の多くが、無意識に余分なカロリーを摂取しています。
意外に高カロリーな例：
- 砂糖入りコーヒー：1杯で50〜100kcal
- ビール350ml：150kcal前後
- マヨネーズ大さじ1：100kcal
- お菓子の「ひと口」：50kcal
改善法：
- 水・お茶・ブラックコーヒーを選ぶ
- 調味料は「かける」より「つける」に
- 間食や飲み物も記録して可視化する
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💡 まとめ
食事制限しても痩せない原因は、努力不足ではなく体の仕組みにあります。
- 基礎代謝の低下
- 栄養不足による代謝停滞
- 睡眠不足やストレスによるホルモン乱れ
- 運動不足
- 隠れ摂取カロリー
「食べない」よりも「正しく食べる・動く・休む」ことが健康的なダイエットの近道です。
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