みなさんは健康のためにどのような習慣をお持ちですか？私はやはり運動です。しかし、健康かと思ってしたことが実はマイナスに働いていることがあるのはご存知ですか？良かれと思って取り組んでいたことが逆効果だったら最悪ですよね。
今回は医療分野の専門家たちの観点から様々な取り組みに対して、カラダに与える影響を解説していただきました。
教えてくれた人
中川恵一さん／がん専門医・東大病院特任教授
秋津壽男さん／循環器専門医・秋津医院院長
矢野宏行さん／糖尿病専門医・やのメディカルクリニック勝どき院長
渡辺尚彦さん／高血圧専門医・日本歯科大学病院臨床教授
石原藤樹さん／医学博士・北品川藤クリニック院
がん予防について
がんの予防にはコーヒーやブロッコリーが効果的
日本人の死因1位であるがん。それに次ぐ脳卒中、心筋梗塞の「3大疾病」は死に直結する重病ゆえ、日頃の生活習慣で予防を意識することが欠かせません。
自身も18年に膀胱がんを患った東大病院特任教授でがん専門医の中川恵一さんがに聞いてみましょう。
がんを患ったことで普段の生活習慣をより気に掛けるようになりました。私はがんの予防のためにブラックコーヒーを1日に5杯以上飲んでいます。コーヒーには炎症を抑える作用があり、肝炎から進行する肝臓がんに効くという研究があります。日本人を調査対象にした研究で、コーヒーを1日5杯以上飲む人はほぼ飲まない人と比べて肝臓がんのリスクが4分の1に低下したという報告もあります。（中川さん）
コーヒーのがんへの効果は現在研究が進んでいる途中だが、肝臓がんに対しては高い確率で効果が期待できるそうです。
お酒の飲み方
夕食時にはお酒と一緒にブロッコリーを食べています。飲酒でリスクが高まるがんの代表は食道がんですが、酒をやめるつもりはありません。野菜や果物は食道がんのリスクを半減させるという研究があります。（中川さん）
朝食時にはフルーツ、夕食時には野菜の中でも特に栄養価が高いブロッコリーをお酒とともに食すという。
がん予防のために避けたい食習慣
熱い飲食物は食道がんのリスクをほぼ確実に高めるので少し冷ましてから飲み食いします。また、フルーツジュースは果汁100％ジュースでも糖分が多く糖尿病を招きやすい。すい臓、肝臓、大腸などのがんにつながるので飲みません（中川さん）
血管疾患について
がんと並ぶ3大疾病で、主に血管の硬化を原因とする脳卒中や心筋梗塞を予防する習慣について、秋津医院院長で循環器専門医の秋津壽男さんに教えていただきました。
「週2回夕飯時にひきわり納豆を食べています。納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を溶かす作用がありますが、粒納豆と比べてひきわり納豆はナットウキナーゼ含有量が多いのです」
血管を守るために避けるべき「サウナ」と「水風呂」
今はサウナブームですが、高温のサウナに入ると急激に血圧が上昇して心拍数が増加します。特に高齢者は体内の水分量が少なく、サウナに入ると血液がドロドロになって血栓が詰まりやすく、心筋梗塞や脳梗塞を起こす恐れがあります。また、長時間サウナに入った直後の水風呂は激しい温度差で心臓に負担がかかり、心疾患を引き起こす可能性があります。（秋津さん）
高血圧について
トイレの我慢は高血圧を招くので注意！
3大疾病の引き金となるのが、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病です。
“ミスター血圧”の異名を取る高血圧専門医の渡辺尚彦さんに聞いてみよう。
毎朝コップ1杯の無調整豆乳を飲んでいます。豆乳は塩分の排出を促すカリウムや血管収縮を防ぐマグネシウム、カルシウムなどの栄養素が豊富で、大豆に含まれる植物性タンパク質は血圧を上昇させるホルモンを阻害する働きが期待できます。甘味料や塩分が入った成分調整豆乳より無調整のほうが高い効果を望めます。（渡辺さん）
体を動かす習慣も高血圧の対策に効果が期待できる
長時間座ったままの状態は血圧を上げますが、貧乏ゆすりの要領で足を動かす『健康ゆすり』には降圧効果があります。脚の血管の内皮細胞から血管拡張作用があるNO（一酸化窒素）が分泌されやすくなります。（渡辺さん）
高血圧を招く習慣は「トイレの我慢」
排尿や排便を我慢し続けると血圧が上がるので要注意。外出時は我慢せずに用が足せるようにトイレの場所を確認しておきましょう。（渡辺さん）
血糖値について
糖尿病予防には血糖値の乱高下を防ぐことだ。“ミスター血糖値”の異名を取る、やのメディカルクリニック勝どき院長で糖尿病専門医の矢野宏行さんに聞いてみよう。
食事は早食いを避け、食後の15分以内に軽めのスクワットやゆっくりめの散歩をしています。現代人の食事には摂取する糖質が多いため食後急激に血糖値が上がりやすく、反動で血糖値を下げるホルモンのインスリンを多量に分泌することで血糖値の乱高下が起こりがちです。その状態が続くと糖尿病を招きやすくなりますが、食後15分以内に軽い運動をすると血糖値の乱高下を防ぐことができます。（矢野さん）
血糖値の上昇を招きやすいのが食後すぐの睡眠
食後1時間以内に寝てしまうと糖質が消化されず血糖値が上がりやすくなってしまうので、避けましょう。（矢野さん）
血中コレステロールについて
血中コレステロールの増加などで脂質代謝に異常をきたすと脂質異常症を招く。北品川藤クリニック院長の石原藤樹さんが語る。
「毎日7時間以上の睡眠を取るようにしています。睡眠中は脂質代謝やホルモン分泌をする時間。寝る時間を日によって大きく変えず、安定した睡眠時間を確保することが脂質やコレステロールの代謝にいいのです」
食事では次の点に気をつけているという。
「乳製品は牛乳よりもチーズを積極的に摂っています。発酵食品のほうが中性脂肪に悪影響を与えないのです。逆に控えているのはウインナーやハムなどの加工肉。頻繁な摂取は脂質異常症のリスクを高めます」（石原さん）
「がん」「血管・心疾患」「生活習慣病」を防ぐ29の知恵を専門医が解説
分野のプロだからこそ分かる「寿命を延ばす」日常の知恵を紹介する。
「がん」を防ぐ習慣・招く習慣（中川さん監修）
＜防ぐ習慣＞
【1】コーヒーをブラックで1日5杯以上飲む
1日5杯以上で肝臓がんのリスクが4分の1に低下。コーヒーを飲むと、口腔がん、咽頭がん、食道がんのリスクも5割程度低くなる
【2】野菜や果物を毎日食べる
飲酒は食道がんなどのリスクを高める。野菜や果物はがん予防に有効で、特に食道がんのリスクをほぼ確実に下げるとされている
【3】1日30分は日光を浴びる
紫外線を浴びることで体内でも合成できるビタミンD。その血中濃度が高い人は、低い人に比べ、肝臓がんなどのリスクが低くなる
＜招く習慣＞
【4】フルーツジュースを飲む
2型糖尿病のリスクを高める。男性が糖尿病になると、膵臓がんと肝臓がんのリスクが約2倍、大腸がんのリスクが約1.4倍になる
【5】熱い飲食物を飲み食いする
飲食物を熱いまま飲み食いすることは、食道がんのリスクをほぼ確実に高めるとされている。少し冷ましてからの飲食が予防になる
【6】長時間座り続ける
8時間以上座っている男性は前立腺がんのリスクが2割高まる。長時間座ったままの仕事は、大腸がん、肺がんなどのリスクも上がる
「脳卒中、心筋梗塞」を防ぐ習慣・招く習慣（秋津さん監修）
＜防ぐ習慣＞
【7】ひきわり納豆を週2回ほど夕飯で食べる
納豆のナットウキナーゼは、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる血栓を溶かす。睡眠中は血流が悪く、血栓ができやすいので夕飯で食べる
【8】旬の青魚を週2〜3回食べる
サバやイワシなどの青魚に含まれているEPAやDHAは、血液をサラサラにして、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす動脈硬化を防ぐ
【9】夜トイレで起きたときは水を1〜2口飲む
高齢者は冬の睡眠中も心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる脱水症状になりやすく、夜トイレなどで起きたときは少量の水分補給をする
＜招く習慣＞
【10】サウナと水風呂に入る
高温のサウナに入ると、血液がドロドロになり、心筋梗塞や脳梗塞を起こすリスクが高まる。その後の水風呂は心臓に負担をかける
【11】起床後すぐにランニングをする
起床後すぐは血圧が上昇し、夜の脱水も加わって血液が凝固しやすく、運動をすると血圧がさらに上昇し、心筋梗塞のリスクが高まる
【12】朝の大便で強くいきむ
朝に息を止めて強くいきむと、頭に血が上って血管が破れて脳出血を起こす可能性がある。自然に便が出るまで待つのが予防になる
「高血圧」を防ぐ習慣・招く習慣（渡辺さん監修）
＜防ぐ習慣＞
【13】起床時はゆっくり起き上がる
起床時に体を急に起こすと交感神経が一気に緊張して、血圧急上昇の原因に。伸びなどで体を慣らしてからゆっくりと起き上がる
【14】毎朝1杯、豆乳を飲む
カリウム、マグネシウム、カルシウム、植物性タンパク質（大豆ペプチド）などが豊富で、血圧上昇を防ぐ役割が期待できる
【15】貧乏ゆすりをする
いわゆる貧乏ゆすりで足の血行をよくすることで、血管拡張作用があるNO（一酸化窒素）の血管内皮細胞からの産生を促進する
＜招く習慣＞
【16】醤油をたくさんかける
塩分の感受性が高い人ほど塩分摂取は血圧上昇に反映されやすいので極力醤油をかけず、ワサビや生姜など薬味を工夫する
【17】トイレを長時間我慢する
排尿・排便を無理に我慢し続けると大きく血圧が上がり危険。日頃よく行くエリアのトイレの場所は常に確認しておく
【18】飲酒後に入浴する
高血圧の人ほど入浴時の事故や体調不良のリスクが高い。飲酒後や疲労困憊の時は入浴せず、シャワーで済ませる
「糖尿病」を防ぐ習慣・招く習慣（矢野さん監修）
＜防ぐ習慣＞
【19】食後15分以内に軽い運動をする
食後15分以内の運動には血糖値上昇を抑える効果がある。ウォーキングや軽いスクワットなどで溜まった血糖を代謝させる
【20】食前に桑の葉茶を飲む
桑の葉には糖の消化酵素、1-デオキシノジリマイシン（DNJ）が含まれている。患者にも勧めており、健康意識の増進も期待できる
【21】週に1度は体重計に乗る
肥満は糖尿病の大敵なので、週に1度は体重計に乗って肥満度をチェックする
＜招く習慣＞
【22】人工甘味料を摂る
人工甘味料は「甘い」のに血糖値が上がらないので脳が混乱し、インスリンを出すことが分かっている
【23】早食いする
食事に最低15分はかける。早食いは満腹中枢が満足する前に食べ終わるので、大食になりがちで、肥満・糖尿病を招く
【24】食後にすぐ眠る
食後に急激に血糖値が上がり、その後急激に血糖値が下がることで眠くなる。ここで眠ると、糖の代謝が遅れる
「脂質異常症」を防ぐ習慣・招く習慣（石原さん監修）
＜防ぐ習慣＞
【25】睡眠時間を7時間以上取る
睡眠時間が少なく日内リズムが崩れると、身体の代謝のバランスが乱れてコレステロール値に悪影響が出る。7時間は確保する
【26】お酒は量を意識して愉しむ
酒の種類は気にしすぎず、1週間で割ると1日あたりの適量内に収まるようにトータルのアルコール摂取量を調整する
【27】乳製品は生乳よりチーズを摂る
生乳（牛乳）よりヨーグルトやチーズなどの発酵食品のほうが健康効果が高く、コレステロールや中性脂肪にも悪影響を与えない
＜招く習慣＞
【28】加工肉を頻繁に食べる
ウインナーやハンバーグなどの加工肉は脂質異常症、心血管疾患などのリスクがある
【29】コレステロール値に一喜一憂する
コレステロール値は急な摂生や暴飲暴食で激変する数値というよりも、長い目で向き合っていく数値として捉える
出典:週刊ポスト2025年2月14・21日号
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