今回は血糖値についてのお話です。
ダイエットを行ったことある方、糖質制限が痩せる、というのは聞いたことあるのではないでしょうか。確かに糖質制限は痩せる可能性が非常に高いです。しかし、糖質をカットすることより、血糖値の乱高下(血糖値スパイク)に注目していただきたいです。
この血糖値スパイクがダイエットの天敵でもありますが、シミやしわの原因になる糖化を促進させてしまいます。人生100年時代、若々しく健康でいるためには必要な知識になりあｍすので、是非ごらんください。
糖質がどのくらい含まれているか把握することから
血糖値を下げるためにまず行いたいのが、「糖質が何にどれくらい含まれているか」を把握することが大切です。ご飯や麺、パンといった主食になる食品、ピザやお好み焼きなどの小麦製品、お菓子やジュースなどの砂糖が含まれたもの、さつまいもやかぼちゃなどの甘味がある野菜などに糖質が多く含まれていることは何となく知っている人も多いと思いますが、1食、または100gあたりどのくらいの糖質が含まれているかを大まかに把握しておくと、より効率的に血糖値をコントロールすることに繋がります。
3食の比率は3:2:1に
忙しい朝は軽めに、昼はそこそこ、夜一番しっかり食べるといった食生活を送っている人は多いでしょう。しかし、血糖値を下げたいのであれば、朝はしっかり、昼はそこそこ、夜は軽めに食べるという、比率で言えば「3：2：1」の食生活が望ましいです。
1回の食事の量を減らし、回数を増やすという方法も効果的です。一度に摂取する糖質の量を抑えることにより、血糖値スパイクの波を穏やかにする（上下動の幅を小さくする）ことが期待できます。
スローフードとカーボラストを徹底
食事にかける時間と食べる順番も重要です。食事の時間はできるだけ長くし、ゆっくりと食事をとる、「スローフード」を意識することが推奨されています。
また、食べる順番に関しては、たんぱく質を含むおかずや野菜、汁物や副菜などを食べてから、最後に主食を食べる「カーボラスト」を徹底するのがおすすめだという。
同じ食事内容でも食べる順番を工夫するだけで食後血糖値の上昇を抑えることができます。
子ども用の茶碗を使う
ごはんのを小盛にしましょう、とアドバイスしたり、私自身もごはんを減らすことがあるのですが、お腹が空いているとついつい多く盛ってしまうことがあります。最初から食器が小さければごはんの量も限界がありますからね。しかし、少しだからもう一杯食べても大丈夫だろう、という気持ちにもなってお代わりを何度かしてしまった経験があります。(笑)
加えて、よく噛んで咀嚼回数を増やすことを心がけましょう。満腹中枢を刺激すると、物足りなさが軽減されます。
飲み物で血糖値の上昇を予防する
1日の食事の比率を変えたり、食事のペースを変えたりする習慣は、定着に時間がかかるとおもいます。意識的に飲む物、飲まない物を決めて取り入れることならば、すぐ始められて継続しやすいでしょう。
飲み物は水かノンカフェインのお茶
ジュース類には非常に多くの糖質が含まれているため、これをやめるだけでも糖質の摂取量を減らすことができます。
ベストは水。これが唯一無二の正解です。コーヒーやお茶を飲む場合は、ノンカフェインのものにしましょう。お酒を飲む場合は、醸造酒よりも蒸留酒。これが定石中の定石です。
食事の前にはリンゴ酢や炭酸水を飲む
食事の前に、リンゴ酢や炭酸水を飲むのも血糖値を下げることに繋がります。リンゴ酢に含まれる酢酸は糖質の分解と吸収を緩やかにする働きがあり、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、定期的にリンゴ酢を摂取することで、インスリン抵抗性も改善するそうです。
リンゴ酢は、市販のもので問題なく、どのメーカーのものでも構いませんし、ガブガブ飲む必要もありません。1回につき大さじ1杯（15ml）程度でOK。継続すれば、徐々に効果を実感できるようになるでしょう。私は職場にもっていくマイボトルにリンゴ酢を薄めて持っていきます。水だけでは飽きてしまうところから、少し味のあるリンゴ酢と思って始めました。
血糖値の上昇を抑えているかの実感は難しいですが、お通じがとてつもなく良くなりました。結果としてお腹周りもすっきりしてきました。リンゴ酢にはお通じの改善効果もあるらしく、ダイエットには最適だなと思いました。リンゴ酢もいっぱい販売されていますが、私はミツカンのリンゴ酢で良いかと思います。コスパが非常によいです。リンクを貼っておきます。
一方、炭酸水は直接糖質に影響を及ぼすわけではないが、空腹感を減らすことにつながるため、食事の量を抑えやすくなる。
こちらもリンゴ酢同様、たくさん飲む必要はありません。コップ1杯でじゅうぶんです。
おわりに…
ダイエットのために糖質を控える、という考え方も大切ですが、糖質を過剰に摂取すると太るだけではなく急激な血糖値の乱高下(血糖値スパイク)は血管への多大なるストレスにつながることを学びました。
心疾患リスクや脳梗塞など血管系の疾患リスクが上がること、また、AGEs(糖化最終生成物)が生成されます。糖化が進むと老けます。しわやシミの原因になります。これを聞いたら糖質の取りすぎはこわい、と思いませんか？私はこれらを聞いて糖質を控える気持ちになりました。
もちろん全く摂取してはいけない、というわけではなく、血糖値を上手にコントロールしていきましょうという話です。
- カーボラスト
- 朝/昼/夜＝3:2:1
- よく噛む
まずはこのあたりを実践してみましょう。
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