人生100年時代と言われる昨今の世の中、健康寿命の増進は必須になってくるかとおもいます。いま現在、特にひざや腰が痛くなく、日常生活を送れているとこのまま何事もなく80歳、90歳となっていくのかな、、、と思われるのではないのかな、という方が多いかと思います。私も20代の時は老いについて意識することはなかったのですが、30代に入り、それなりに悩みは出てきました。
今回は、サルコペニアに着目したいと思います。サルコペニアとは「加齢に伴う筋肉の減少」です。筋肉は何にもしないと年齢とともに衰退していきます。
筋肉は加齢と共に衰えていく
一般的に40代から筋肉量の減少がはじまります。80歳までにかけて30～40％も減少してしまう、といわれております。当たり前のように歩けていたのが、40％も筋肉が減少してしまうと支障をきたしてしまう可能性がございます。
こちら、画像を見ていただければわかるように、筋肉が明らかに少なくなっております。サルコペニアの主な原因は、タンパク質の摂取不足、運動不足、活動量の低下、この3点です。
①タンパク質の摂取不足
3大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)を意識してごはん食べていますか？3つとも重要な栄養素ですが、一般的にタンパク質が不足しがちです。どのぐらい摂取したらよいのでしょうか？
体重(kg)×1g/日
これは厚生労働省が発表しているデータの20歳くらいの方を目安にしてます。タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や爪、細胞すべての栄養になります。人間を構成しているモノすべてに必要な栄養素です。
例)60kgの方の必要量
ささみ6本(約60g)
ゆでたまご 9個(約60g)
鶏胸肉 2枚＋1/4枚(約60g)
②運動不足
運動は健康を維持するためにも非常に重要な取り組みです。今回で行っていただきたい運動は「筋力トレーニング」です。歩いてます、とおっしゃる方も多いのですが、サルコペニアの予防には筋肉量を増やさなくてはいけません。そうすると、筋力トレーニングレベルの運動が必要になります。
ジムに通っている方は、ジムにある脚のトレーニング器具を使ってください。ジムなんて行ってない、という方はスクワットや階段昇りなどから始めてみてください。
スクワット
階段昇り
③活動量の低下
年齢があがると筋力だけでなく、活力も低下すると言われております。また、昨今はコロナ事情で在宅ワークの方もいらっしゃるかと思います。毎日散歩をする、1駅歩く、など普段の生活ルーティーンの中に組み込むことが良いと思います。こちらに関してはいかに習慣化させるか、が肝になるかと思います。
始めることが重要
簡単なことから始めてみよう！と言っても人間は何かを始めるかたは100人に2．3人といわれており、継続する方はもっと少ないと言われております。私も継続できていないことはありますが、始めることから始めています。
人間の肉体的ピークは25歳くらいといわれております。それはフィジカルの問題もありますが、免疫力なども含めての話になります。25歳からなにもしないと、どんどん体の衰退に向かってしまいます。時間が経過すればするほど、加速度的に低下の道をたどってしまいます。
たんぱく質の摂取なた簡単だよ、と思われますが、咀嚼に使う筋肉、食物をかみ切る歯、消化・吸収するための内臓の状態によってうまく栄養補給できない状態になっているかもしれません。。。
時間が経過すると不利になります。ぜひ思い立ったタイミングで始めてみてください。
