お正月太りに悩んでいる！という方も多いかもしれません。手っ取り早いのが、ご飯を減らしたり、ご飯をもう少し低カロリーな食材に置き換えたりしてカロリーの調整をはかること。今回の“ダイエットに役立つ栄養クイズ”では、そんな気になる主食のカロリーについて見ていきましょう！
問題１ 白米１杯（150ｇ）を置き換えたら、カロリーが100kcalほど減るのは、次のうちどれ？（白米１杯のカロリーは234kcal）
□オートミール50ｇ
□さつまいも150ｇ
□カリフラワー200ｇ
□木綿豆腐180ｇ
「木綿豆腐180ｇ」です
年末年始はごちそうを食べる機会も多かったので、お正月を過ぎたら少し食べる量やカロリーを調整したいと思っている人もいるかと思います。ご飯は炭水化物でエネルギーとなる栄養素です。脳の栄養としても、とても大切ですが、どうしてもコントロールしたい場合は、100kcalくらい調整するところから始めてみてはいかがでしょうか？ 白米ご飯150ｇのカロリーは234kcal。これよりも約100kcalカロリーが少ないのは「木綿豆腐180ｇ」で、131kcalとなります。その他のカロリーは、上から175kcal、191kcal、56kcalです。
問題２ 問題１の答えを白米と比較した場合、アップする栄養素は、次のうちどれ？
□ビタミンＣ
□ビタミンＡ
□カルシウム
□コレステロール
「カルシウム」です
問題１の答えは、「木綿豆腐」でしたね。豆腐は低カロリーでありながら、良質なたんぱく源であり、コレステロール値を下げる効果もある大豆製品です。消化吸収がよく、お正月にいろいろと食べたあとの疲れた胃腸には、とてもおすすめな食品です。ミネラル類も豊富で、とくにカルシウムをご飯と比較すると、ご飯150ｇに含まれるカルシウムの量が５mgであるのに対して、木綿豆腐180ｇには167mg含まれています。寒い時期には汁ものや鍋ものなどにも、積極的に利用してみてくださいね。
問題３ ご飯と相性のよい下記の食材のうち、塩分が最も少ないものはどれ？
□明太子1/2腹
□卵+しょうゆ小さじ２
□梅干し１個（正味10ｇ）
□いかの塩辛30ｇ
「明太子1/2腹」です
主食となる、ご飯、パン類、めん類で、塩分がないのは、ご飯だけです。それだけにいろいろな食材との相性も抜群ですね。漬けものなどの加工品や、しょうゆやみそなどの調味料は、ついついご飯が進みがちですが、注意しないと塩分過多に陥りやすいとも言えます。上記に含まれる塩分量は、上から1.7ｇ、2.0ｇ、1.8ｇ、2.1ｇ。この数値だけを見ると、そこまで高塩分ではありませんが、ここに、おかずや汁ものが組み合わさると１食で3.0ｇ以上は軽くとることになってしまいます。成人女性の塩分摂取量の目安は１日6.5ｇ未満であることを考えると、全体の食材や調味料の組み合わせで、塩分を調整するよう心がけることが大切です。
問題４ 白米１杯（150ｇ）と同じほどのカロリーが含まれる飲みものは、次のうちどれ？
□ビール500ml
□赤ワイン200ml
□コーラ500ml
□ココア２杯分（砂糖大さじ２）
「コーラ500ml」です
カロリーの調整がしたければ、食べものだけではなく飲みもののカロリーも意識したいところです。上記の飲料に含まれるカロリーは上から、195kcal、136kcal、230kcal、110kcal。500ｍｌのコーラのペットボトル１本分が、ご飯150ｇ＝234kcalと同じくらいの数値となります。ゴクゴクとのど越しよく飲めるものの中にも、糖分が含まれている飲料が多くあります。日々、飲料を飲むのが習慣になっている人は、自分の飲んでいるもののカロリーを意識しておくとよいでしょう。
問題５ 白米１杯（150ｇ）と同じほどのカロリーが含まれるパンは、次のうちどれ？
□食パン６枚切り２枚（120ｇ）
□コッペパン１個（90ｇ）
□クロワッサン１個（40ｇ）
□ロールパン３個（90ｇ）
「コッペパン１個（90ｇ）」
ご飯のカロリーと同様、パンのカロリーも気になるところでしょう。パンのカロリーを知っておけば、ご飯をパンに置きかえた場合の数値の見当がつきます。上記のパンのカロリーは、上から298kcal、233kcal、162kcal、278kcal。ご飯１杯（234kcal）とほぼ同じカロリーが含まれるのはコッペパン1個（90ｇ）です。ただしパン食は和食よりも、脂質が多めの食材を組み合わせることが全体的に多くなります。調理の仕方や食材の選び方を工夫して、脂質を控えめにするように意識できるとよいですね。
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