【50代女性必見】筋肉＋1kg＆体脂肪−3kgは可能？閉経後ダイエットの正解戦略
「体重はそこまで増えていないのに、体がたるんできた…」
「若い頃と同じ食事なのに太りやすい」
「痩せたいけど、筋肉は落としたくない」
そんな悩みを持つ50代女性はとても多いです。
特に閉経後は、ホルモンバランスの変化により
- 筋肉が減りやすい
- 内臓脂肪が増えやすい
- 代謝が落ちやすい
という“三重苦”の状態になります。
でも安心してください。
正しい戦略を取れば、
✔ 筋肉＋1kg
✔ 体脂肪−2〜3kg
✔ 体重ほぼ変わらず引き締まる
これは十分に可能です。
この記事では、
60kg・閉経後・ジム通い女性をモデルケースに、最適なダイエット戦略を解説します。
なぜ50代は「食事回数」が重要なのか？
若い頃と同じ「2食ダイエット」や「糖質制限」は、実は逆効果になることがあります。
閉経後は「アナボリックレジスタンス」といって、
筋肉が合成されにくい状態になります。
つまり、
▶ 1回の食事で十分なタンパク質が必要
▶ 筋合成スイッチを1日3回以上入れる必要がある
ということ。
そのため最適解は――
✅ 1日3食＋トレーニング後プロテイン
これが最も効率的です。
筋肉＋1kgを目指すための栄養設計
■ 目安カロリー
1,650〜1,750kcal／日
減らしすぎはNG。
筋肉も一緒に減ってしまいます。
■ タンパク質
体重60kg × 1.6g
→ 約95g／日
これが最重要ポイントです。
■ PFCバランス例
- P（タンパク質）：95g
- F（脂質）：50〜55g
- C（炭水化物）：180〜200g
糖質は怖がらなくてOK。
筋トレのエネルギー源です。
1日の理想的な食事例
朝
卵2個＋ギリシャヨーグルト＋プロテイン少量
→ タンパク質30g
昼
鶏むね肉150g＋ごはん＋野菜
→ タンパク質30g
夜
魚150g＋副菜
→ タンパク質25g
トレ後
ホエイプロテイン20g
「朝が軽い」は絶対NG。
朝にタンパク質を摂れるかどうかが成功の分かれ目です。
ジムでの最適トレーニング頻度
週1回では“維持レベル”。
理想は――
✅ 週2〜3回
下半身（最優先）
- スクワット or レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒップスラスト
下半身は全身の約7割の筋肉。
ここを鍛えないと代謝は上がりません。
上半身
- ラットプルダウン
- ロウイング
- チェストプレス
背中は「若見え」に直結します。
有酸素は？
筋トレ後に20分程度でOK。
やりすぎると筋肉が減ります。
閉経後ダイエットの落とし穴
よくある失敗は…
❌ カロリーを減らしすぎる
❌ 糖質を極端にカットする
❌ 有酸素ばかりやる
❌ 体重だけを見て一喜一憂する
大切なのは「体重」より「体組成」。
体重が減らなくても、
ウエストが締まっていれば成功です。
成功までのリアルな期間
閉経後の場合、
✔ 週3回トレーニング
✔ タンパク質95g
✔ 適切なカロリー
これを守れば
4〜6ヶ月で明らかな変化が出ます。
焦らないことが最大のコツです。
最後に：50代は“痩せる”より“鍛える”
若い頃のように体重を落とすことを目標にすると、
筋肉まで失ってしまいます。
これからは
「体重を減らす」ではなく
「体を作り直す」
という発想が大切です。
筋肉＋1kgは、見た目を大きく変えます。
ヒップラインが上がり、背中が引き締まり、姿勢が整う。
そして何より――
「まだ進化できる」という自信になります。
50代は衰える年代ではありません。
戦略次第で、いちばん美しくなれる年代です。
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