「代謝を上げたい！」その前に知っておきたい本当の“代謝”の話
――医学・化学・運動・栄養の視点から徹底解説――
「ダイエットのために代謝を上げましょう」
この言葉、テレビやSNS、ジムやエステで一度は聞いたことがありますよね。
でも、
そもそも“代謝”って何？
どうすれば本当に代謝は上がるの？
今回は、
- 医学・化学的に見た「代謝の正体」
- 運動生理学から見た「代謝を上げる体の使い方」
- 栄養学から見た「代謝を支える食べ物・食べ方」
を、専門用語をかみ砕きながら、ブログ感覚でわかりやすく解説します。
そもそも「代謝」とは何か？【医学・化学の視点】
代謝とは「体内で行われる化学反応の総称」
医学・化学的にいう**代謝（metabolism）**とは、
生きていくために体の中で起こる、すべての化学反応
のことです。
たとえば、
- 食べたものを分解してエネルギーにする
- 壊れた細胞を修復する
- 筋肉やホルモンを作る
- 体温を保つ
これらはすべて「代謝」です。
代謝は大きく2種類に分かれる
① 異化（カタボリズム）
- 栄養素を分解してエネルギーを取り出す
- 脂肪燃焼・糖の利用など
👉 ダイエットでよく話題になるのはこちら
② 同化（アナボリズム）
- エネルギーを使って体を作る
- 筋肉・骨・ホルモンの合成
👉 筋トレや成長、回復に重要
代謝が高い＝分解も合成もスムーズな体
ということになります。
「基礎代謝」がダイエットの鍵を握る理由
代謝の中でも特に重要なのが基礎代謝です。
基礎代謝とは？
何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギー
- 心臓を動かす
- 呼吸する
- 体温を維持する
これだけで、1日の消費エネルギーの約60〜70％を占めます。
つまり、
👉 基礎代謝が高い人ほど、太りにくい
運動生理学の視点：代謝を上げる体の作り方
結論：筋肉が代謝を支配する
運動生理学的に見ると、
**基礎代謝の最大の決定因子は「筋肉量」**です。
筋肉は、
- 何もしていなくてもエネルギーを消費する
- 糖や脂肪を積極的に使う
いわばエネルギーを食べる臓器。
代謝を上げる運動①：筋トレ
特におすすめなのは、
- スクワット
- デッドリフト
- 腕立て伏せ
などの大筋群を使う運動。
✔ 回数より「継続」
✔ 週2〜3回で十分
筋肉が増える → 基礎代謝アップ → 太りにくい体へ
代謝を上げる運動②：有酸素運動の正しい使い方
ウォーキングやジョギングも有効ですが、
- 「脂肪燃焼」には◎
- 「基礎代謝アップ」には△
筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが最強です。
栄養学の視点：代謝を上げる食べ物・食べ方
代謝は「栄養不足」で簡単に落ちる
食事量を減らしすぎると、
- 体は「飢餓状態」と判断
- 代謝を下げてエネルギーを節約
👉 食べないダイエットほど代謝を下げる
代謝を支える三大栄養素
① たんぱく質（最重要）
- 筋肉・ホルモンの材料
- 食事誘発性熱産生が高い
おすすめ食材：
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルト
② 炭水化物（適量が大事）
- 極端な糖質制限は代謝低下の原因
- 脳と筋肉の主要エネルギー源
おすすめ：
玄米、オートミール、全粒粉
③ 脂質（ホルモンの材料）
- 脂質ゼロは逆効果
- 良質な脂を選ぶ
おすすめ：
オリーブオイル、ナッツ、青魚
代謝を上げる食べ方のコツ
- 朝食を抜かない
- 1日3食を基本に
- よく噛む（消化＝代謝）
- たんぱく質を毎食入れる
生活習慣も代謝に直結する
- 睡眠不足 → ホルモン低下 → 代謝低下
- ストレス過多 → 自律神経乱れ → 代謝低下
- 冷え → 血流低下 → 代謝低下
運動・栄養・休養は三位一体です。
まとめ：代謝は「上げるもの」ではなく「整えるもの」
代謝は魔法のように急上昇するものではありません。
✔ 筋肉を維持する
✔ 栄養をきちんと摂る
✔ 動いて、休んで、寝る
この積み重ねが、
**自然に「代謝が高い体」**を作ります。
参考文献・信頼できる情報源
- 日本生理学会「代謝の基礎」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット
- American College of Sports Medicine (ACSM)
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