有名人の体作りを参考にしてみよう第二弾です。過去に俳優の鈴木亮平さんの記事を記載させていただきましたが、今回はトップボディビルダーです。本職のトレーニーはどのように体作りをしているのでしょうか？
やはりスポーツも上達しようと思ったら上手い人の真似をするのが良いとされますので、今回はトレーニングのプロに聞いてみましょう。
ぼくも気になる～！
クリス・バムステッドとはどんな人？
🏆 基本プロフィール
- 名前：Christopher Adam “Chris” Bumstead（略して “CBum”）
- 生年月日：1995年2月2日、カナダ・オンタリオ州オタワ生まれ
- 身長/体重：約185 cm（6’1″）、大会時の体重は約215〜225lb（約98〜102kg）
👟 活動の始まりと指導者との出会い
- 幼少期からフットボール、バスケ、野球、ホッケーなど複数のスポーツに親しむ体育派少年でした 。
- 14歳からウエイトトレーニングを開始。高校時代に170lbから225lbへ筋量を増やしますが、特に脚を重点的に鍛えていました 。
- 姉の交際相手であり、IFBBプロボディビルダーの Iain Valliere が潜在能力に気付き、トレーナーとして指導を開始。これがバムステッドの転機でした 。
🎖 プロ転向と大会戦歴
- 2016年、IFBB 北米選手権で優勝し、プロカードを取得。同年は Dayana Cadeau Classic でも3位入賞 。
- 2017年、プロデビュー（Pittsburgh Pro、Toronto Proでともに1位）の後、初出場のMr. Olympia Classic Physiqueでは2位。2018年も2位入賞するなど、すぐにトップ層へ 。
🥇 オリンピア連覇と引退
- 2019年から2024年まで、Classic Physiqueカテゴリで 6連覇 を達成し、史上最多連続優勝記録保持者となりました 。
- 2024年の優勝直後に 現役引退 を宣言し、多くのファンと業界内から惜しまれつつ幕を下ろしました 。
🧠 トレーニング＆食事哲学
- 重量を上げる筋力トレーニングと、高回数で筋肥大を刺激するセッションを組み合わせたプログレッシブオーバーロード方式が中核です 。
- ダイエット期でもいつも同じ食品を維持しつつ、量を調整する形でカロリーコントロール。タンパク質中心の食事と自然食品志向を徹底しています 。
- メンタル面ではセラピー、十分な睡眠、マッサージや冷水浴・サウナなどの身体ケアによって、競技と日常生活を両立させるアプローチを実践していました 。
🌟 人気と影響力
- SNSではInstagramが2,400万以上、YouTubeは390万人、TikTokも500万人近いフォロワー数を誇り、最新のボディビル界の代表的なアイコンです 。
- 自らの経験を正直に発信し、本人の弱さや不安を隠さずに語る姿勢が多くのファンの共感を呼び、信頼性の高いパーソナリティとして認知されています 。
引き締まった体を手に入れたいなら、「重いウェイトでのトレーニング」と「たっぷりのタンパク質摂取」というシンプルなルールです。
基本が大切ですね。
またクリス・バムステッド（Chris Bumstead）は、アーノルド・シュワルツェネッガー（Arnold Schwarzenegger）以来のトップボディビルダーと称されています。
プロのボディビル大会では、極端に筋肉量が多いことを評価する部門もあるが、この大会のクラシック・フィジーク部門で重視されるのは全体のバランスとシンメトリーだ。この部門の勝者たちは、巨大な筋肉で圧倒する従来のボディビルダー像とは異なり、よりしなやかで調和の取れたアスリート的な体格を体現しています。
バムステッドにとって「バランスを取る」とは、長期的な健康を見据え、体の可動性を保ちつつ、単に筋肉を増やすだけでなく、機能的な体を維持することを意味しています。
「筋肉をつけて維持することは、見た目のためだけではない。長寿や全身の健康、そして代謝の維持にも非常に大きな役割を果たす」と、彼は自身のサプリメントブランド「RAW Nutrition」についてBusiness Insiderにインタビューされた際に語っていたそうです。
- 「ミスター・オリンピア」のクラシック・フィジーク部門では、筋肉量よりも全体的なバランスが重視される。
- ボディビル大会への出場を目指すにせよ、単にシェイプアップしてより長く健康的な生活を送りたいにせよ、やるべきことは同じだ。
- 「加齢に伴い、筋肉を維持することがますます重要になる。そのために必要なのことは2つに集約される。十分なタンパク質を摂取し、定期的にウェイトトレーニングを行うことだ」
重いウェイトを使って筋肉をつける
ウェイトトレーニングは筋肉をつけるうえで欠かせません。重要なのは目的に応じた適切な重さと反復回数を選ぶこと。
バムステッドは筋肉を効率的につけるため、年間を通じてトレーニングをいくつかのフェーズに分け、それぞれに異なる重点を置くシンプルな戦略を採用しています。
例えば最初のフェーズでは、重いウェイトを使ったトレーニングで筋力の基礎を築き、
次のフェーズでは負荷を軽くする一方で反復回数を増やし、筋肉の緊張を最大化してより良い成長を促すという方法です。
低負荷のフェーズで筋力を高めておけば、高負荷のフェーズに戻ったときにより重いウェイトを扱えるようになり、それが筋肥大につながる、と語っております。
トレーニングサイクルの幅はさまざまだが、基本的には4週間から最大12週間ほどを1サイクルとすることが多いそうです。
筋肉の成長において最も重要なのは、ウェイトの重さや反復回数がどのようなものにせよ、結局はトレーニングの強度です。つまり筋肉は、限界に近いところまで継続的に追い込まれることで、より大きく、強くなっていきます。その際のポイントとなるのが、徐々にウェイトの重さや反復回数を増やしていくことであり、これを「漸進性過負荷の原則」といいます。
筋肉に継続的に負荷をかけると成長が促され、そして筋力が高まるほど、自分自身をさらに追い込めるようになります。
バムステッドはトレーニングについて、凝ったメニューではなく、プレスやローイング、スクワット、デッドリフトといったコンパウンド種目（多関節運動）を推奨しています。
多関節トレーニングの方が機能的な筋肉、カラダになりやすいですよね。
彼は「トレーニングには実にさまざまなスタイルや派手なテクニックがあるため、つい考えすぎてしまう人が多い。だが実際には、基本をしっかり続けるだけで大きな成果が出せる」と述べています。
食事内容を一新するのではなく、量を調整することで脂肪を燃やす
筋肉を育て、脂肪を燃焼させるには、食事が重要です。特に目に見えて筋肉を発達させたい場合にはなおさら食事のコントロールは重要です。
バムステッドは、消化器系の健康を保ち、減量期に間食を防ぐためにも、加工食品ではなくホールフードを中心に食べることを心がけているそうです。
例えば、朝食はたいてい卵料理とスムージーで、昼食はシンプルに米と七面鳥のひき肉などのたんぱく源を組み合わせることが多いらしく、
夕食は、ジャガイモ、野菜、魚などを2回に分けて摂ることもあるそうです。
まとめ
トップボディビルダーの体作りは「特別なモノ」かと思いきや、意外とシンプルな方法でした。トレーニングでは高重量を扱い、食事はたんぱく質とカロリーコントロールという2点に気を使っているようです。
大切なのは、シンプルなルールを順守していくことが大きな変化に繋がることなんだなと思いました。
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