【医師監修】悪玉コレステロールとは？原因・病気リスク・改善法とダイエット効果まで徹底解説
悪玉コレステロール（LDL）とは？高い数値が続くと動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上昇します。食事・運動改善法やダイエットとの関係を解説していきます。
悪玉コレステロールとは？
悪玉コレステロールとは、正式には「LDL（Low Density Lipoprotein）コレステロール」と呼ばれる脂質の一種です。
肝臓で作られ、体の隅々までコレステロールを運ぶ役割を持ちます。
コレステロール自体は細胞膜やホルモンの材料として必要ですが、過剰に増えると血管の壁に溜まり、動脈硬化の原因になります。
そのため「悪玉」と呼ばれています。
悪玉コレステロールが増える原因
- 飽和脂肪酸の多い食事（バター、ラード、肉の脂身など）
- トランス脂肪酸の摂取（マーガリン、加工食品など）
- 運動不足
- 過度な飲酒
- 遺伝的な体質
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悪玉コレステロールが引き起こす病気
高い状態が続くと、動脈硬化が進行し次のような重大疾患のリスクが高まります。
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 狭心症
- 急性動脈閉塞症
悪玉コレステロールを下げる生活習慣
食事のポイント
- 飽和脂肪酸を控える：肉の脂身やバターは控えめに
- 食物繊維を摂る：野菜・海藻・豆類でコレステロール排出を促進
- 青魚を食べる：EPA・DHAが中性脂肪を下げる
- トランス脂肪酸を避ける：加工食品や揚げ物に注意
- アルコールは適量に：ビール500ml、日本酒1合が目安
運動のポイント
- 有酸素運動：ウォーキングやジョギングを週150分
- 筋力トレーニング：基礎代謝を高め、脂質の代謝を促進
- 日常生活での工夫：階段利用、こまめに立ち上がるなど
ダイエットとの関係
実は、悪玉コレステロールの改善とダイエットには深い関係があります。
体脂肪を減らすことで内臓脂肪が減少し、LDLコレステロール値も下がりやすくなります。
特に腹部肥満は動脈硬化の大きなリスク要因です。
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ダイエットの実践ポイント
- 糖質を摂りすぎない：血糖値の急上昇は中性脂肪増加につながる
- タンパク質をしっかり摂取：筋肉を維持し基礎代謝を保つ
- 適度な有酸素運動：脂肪燃焼＋コレステロール低下
- 野菜を先に食べる：食後の血糖値上昇を緩やかにする
まとめ
悪玉コレステロールが高いと、将来の心臓病や脳梗塞のリスクが上がります。
しかし食事改善・運動・ダイエットを意識することで、数値は改善可能です。
今日からできる小さな習慣を取り入れ、健康的な体と若々しい血管を守りましょう。
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