【最強のエクササイズ】「プランク」を効果的に行う方法を習得して、引き締めボディを手に入れよう

プランクは、筋肉をつけるための基礎的なエクササイズであり、腕立て伏せなどをできるようにするためにも欠かせない種目になります。

プランクの姿勢を正しく保つには、強い体幹、しっかりとした肩、全身の安定性が必要であり、姿勢を保持する時間が長くなるほど、それらの筋肉をうまく使うことが難しくなります。

いきなり難しいプランクを行ってしまうと腹筋に効かず、アウターマッスルのトレーニングになってしまいます。最初は強度の低いプランクから始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。

正しい姿勢をマスターしよう

ベーシックなプランクは肘を肩の下にくるように調整し、腰を反らないように注意します。

ハイプランク（肘を伸ばして行うプランク）を正しく行うには、手の平を肩の真下に置き、足を後ろに引いて爪先（母指球）でバランスを取ります。臀部と腹筋を引き締め、へそを背骨に近づけるようなイメージで体幹を鍛えます。背中を丸めたり、腰を落としたり、お尻を突き上げたりしないように気をつけながら、頭から足まで一直線になるようにすることが大切です。

自分に合うレベルで

プランクが安定しない場合は、負荷が軽いやり方で始めてみましょう。膝を床についたり、箱や壁などに手をついたりするとやりやすくなります。

また、手ではなく前腕（肘から手首）で体を支えてプランクを行うと、肩や手首への負担が軽減され、体幹を鍛えやすくなります。

負荷設定は、つらい方がよいと思われる方多いですが、間違ったフォームで追い込むのはケガの元です。自分がトレーニングしていて、まあまあ辛い、くらいの負荷が良いかと思います。この辺は私の主観もありますので、パーソナルトレーナーに相談するとよいでしょう。

参考までに、目標を達成できない場合は、エクササイズのレベルを下げてもいい。例えば、腕立て伏せの目標が20回で、10回しかできなかった場合、最後の10回はエキセントリック腕立て伏せ（体を下げる動きだけをゆっくりと行う）のような簡単なバージョンで行うとよいかと思います。

プランクの場合、回数ではなく姿勢を保持する時間を増やすことが目標になります。例えば、最初の20秒から30秒はハイプランクで、残りの時間はニープランク（膝をついた姿勢）で終えるといった感じです。

目標との差を埋めるために負荷の低い運動を加えることで、フォームの一貫性を保ちながら取り組めるといえるでしょう。

まずは短時間のプランクから

プランクの姿勢に自信があっても、まずは短時間のトレーニングから始めると、よい姿勢を維持して、より長い時間のプランクに挑戦できるようになるでしょう。また、よい姿勢で行うことで、運動効果が高まることでしょう。

毎週、少しずつでも前進することを意識する

より強くなるには、自分自身に挑戦し続けなくてはならない。これはフィットネスの基本原則で「漸進的過負荷」といいます。

プランクであれば、1回の保持時間を長くしたり、休憩を挟んで保持する回数を増やしたりすることですね。

また、目標の時間を達成した後、さらに上のレベルを目指しているのなら、シングルアームプランク、サイドプランク、プランクジャックなどの上級者向けバージョンにチャレンジしてみましょう。