ボディメイクに欠かせない栄養素！40代からの健康とスタイルを変える「タンパク質」の力

💪 ボディメイクにタンパク質は欠かせない！

40歳からの健康とスタイルを守る“たんぱく習慣”

「最近、運動してもあまり引き締まらない…」
「前より疲れやすくなった気がする」

そんな声をよく耳にします。
実はその原因、タンパク質不足かもしれません。

筋肉の材料であるタンパク質は、ボディメイクの“基礎”。
家で言えば、柱や土台のようなものです。
どんなに頑張って運動しても、材料が足りなければ体は理想の形をつくれません。

タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚・髪・爪・臓器、そしてホルモンや免疫細胞までも作っています。
つまり、健康と美容の中心にある栄養素なんです。

ボディメイクをしている方にとっては特に重要。
筋肉の修復や再生のためにタンパク質が必要ですが、不足すると筋肉は分解され、思うように体が引き締まりません。

「運動しているのに成果が出ない…」
そんなときは、タンパク質の量を見直すタイミングです。

40代を過ぎると筋肉量が自然に減少し始めます。
ここでタンパク質が足りない状態が続くと、体や心に次のような影響が出てきます。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも太りやすくなります。
「昔より太りやすくなった」と感じるのは、筋肉量の低下が原因の一つです。

タンパク質はコラーゲンやケラチンの材料。
不足すると肌のハリが落ちたり、髪が細くなったりします。
“美容”にも深く関わっているのです。

免疫細胞もタンパク質からできています。
不足すると風邪をひきやすくなったり、疲労回復が遅くなったりします。

脳内ホルモン（セロトニン、ドーパミン）もアミノ酸から作られます。
つまりタンパク質不足は、メンタルの不調にもつながるのです。

では、実際どのくらいの量を摂ればいいのでしょうか？

一般的な目安は以下の通りです。

性別	体重	目安（維持）	ボディメイク時
男性	70kg	約60g	100〜140g（体重1.5〜2g/kg）
女性	55kg	約50g	80〜110g（体重1.5〜2g/kg）

たとえば、鶏むね肉100gで約22gのタンパク質。
1食にこれくらいを意識しつつ、1日3〜4回に分けて摂るのが理想です。

運動後30分以内にタンパク質を補給すると、筋肉の修復スピードもアップします。

朝は筋肉の分解が進んでいるタイミング。
卵・納豆・ヨーグルトを組み合わせるだけでも、良質なたんぱく朝食になります。

昼は鶏むね肉や魚、夜は豆腐や赤身肉など、1食あたり20〜30gを目安に。
和食中心でも十分まかなえます。

忙しい日や食事量が少ない人は、プロテインを補助として取り入れてOK。
間食として飲むのもおすすめです。

肉や魚、卵などの「動物性」と、豆腐やナッツなどの「植物性」を両方摂ると、アミノ酸バランスが整い、吸収もスムーズです。

ボディメイクというと、つい「運動」に意識がいきがちですが、
実は“食事で体をつくる力”があってこそ、努力が形になります。

タンパク質は、若々しさ・代謝・美容・メンタル、すべてに関わる大切な栄養素。
毎日の食事で少しずつ意識していくことで、体は確実に変わります。

今日の食事に、もう一品「タンパク質」を。
それが、未来のあなたの体と笑顔を支えてくれます。