体つくりをしている大半の方が意識してるであろう筋肉量。文字の通り筋肉の量をあらわす数字になります。筋肉のメリットは多岐にわたります。ジムで鍛えている方の多くはダイエットか筋力アップを目的とされている方が多いです。
筋肉の量が増えることにより、代謝が上がりダイエット効果に繋がりますし、見た目の変化もあるはずです。脂肪の1kgはこぶし3個分の体積量があります。筋肉の1kgはこぶし1個分の体積量です。単純に考えても3倍違います。
筋肉を増やすためにトレーニングしている方は多いと思います。しかし思うように筋肉がつかない。。。なぜだろう、と思ったことあると思います。筋肉を増やすためには、筋力トレーニングとたんぱく質の摂取が基本となっています。ただ、ジムに来ている方の大半はどちらも行っている方がほとんどです。
トレーニング量の問題なのか、たんぱく質の摂取が足りていないのか、、、要因はいくつかあります。私は加齢について着目してみました。
①20歳～70歳にかけて除脂肪体重は40％減少し脂肪量は増加する。
②中心部の脂肪に比較し末梢の脂肪が減少する。
③70歳を超すと、除脂肪量も脂肪量も減少する。
④年齢とともに内臓脂肪は増加する（特に女性で顕著である）。
⑤脂肪は筋肉や肝臓に沈着しやすくなる。
⑥内臓脂肪の増加は高齢者の糖代謝異常に関連し、筋肉内、また肝
臓内脂肪の沈着はアディポカインや遊離脂肪酸の放出を介してイン
スリン機能の低下（インスリン抵抗性）に関与する。
⑦骨格筋量の低下により20歳以降10年に2～3%、50歳以降では10
年に4%程度の基礎代謝の低下し、20歳～70歳までに30%基礎代
謝は低下する。
私も驚いたのですが、①の除脂肪体重(筋肉量)が40%も減少する、という記事です。40％といったらほぼ半分です。内臓の機能やらなんやらと考察したら、20代に比べたらとんでもなく体のパフォーマンスは低下していると思われます。
厳しい話ですが、週一回のトレーニング、食事をなんとなく気を付けている、というレベルでは筋肉は増えないです。。。週3日のトレーニング、適正なたんぱく質摂取量を心がける必要があります。たんぱく質は体重×1～1.5g摂取する必要があります。(体重60kgの方なら60g～90g)、ささみ1本10g、鶏むね肉1枚25～30g、卵(白身)1個5～6g。意識して摂取しないとおそらく足りない方、多いと思います。
たんぱく質の補給はすぐにでも取り掛かれそうな内容なので、今日からたんぱく質を摂取して筋肉量増やし、代謝を上げてみましょう。
