身近な飲み物「コーヒー」。朝食を食べる時間がないからといって、朝食代わりに飲んでいる方に朗報です。
コーヒーが筋肉に良い影響を与えてくれることが研究で発表されているそうです。研究によると、コーヒーやカフェインの摂取量が多い方ほど、筋肉量が多いことが分かりました。
まず、カフェインにはどのような効果があるのでしょうか？
- 疲労感を和らげる
- 眠気を覚ます
- むくみを予防する
- 頭痛を軽減する
- 運動能力の向上
- ダイエットに効果的
以上の効果が期待されます。
●疲労感を和らげる
これはカフェインのもつ興奮作用によるものです。筋肉や神経を刺激して興奮させ、疲労感を軽減させるはたらきがあります。
●眠気を覚ます
カフェインには中枢神経に刺激を与える作用があります。これは眠気を覚ます作用があります。カフェインは、人が疲れを感じると体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ています。疲れを感じたときに眠くなるのは、アデノシンが受容体と結びつくことで心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になるからです。
しかし、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にカフェインが受容体と結合します。その結果、心拍数の低下が起こりにくくなります。さらにドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位な状態となるため、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなるのです。
●むくみを予防する
カフェインには利尿作用があります。体内に余分な水分をためにくくなるからです。ただし、大量に摂取すると尿量が多くなり、脱水症状を引き起こす可能性があります。
●頭痛を軽減する
カフェインには血管収縮作用があります。
片頭痛の原因である、脳血管の拡張の緩和が期待できます。
●運動能力が向上する
国際スポーツ栄養学会(ISSI）の発表によると、適度にカフェインを摂取すると、有酸素運動と無酸素運動の双方で、持久力やスピードなどの向上が認められています。
ただし、カフェインの取りすぎで人体に悪影響が出ることもありますので、注意が必要です。
●ダイエットや筋トレに好影響
「覚醒随意最大収縮」の向上
→人が意識して自発的に発揮する最大の力のことです。
「持久力の向上」
→繰り返し負荷を継続できる持久力です。
また、有酸素運動前に摂取すると、脂肪燃焼効果が高まる、ともいわれております。
下記、カフェインの含有量です。
| 食品名 | カフェイン含有量 | 備考 |
|---|---|---|
| コーヒー（浸出液） | 60mg/100ml | 浸出法：コーヒー粉末 10g/熱湯150ml |
| インスタントコーヒー（顆粒製品） | 57mg/100ml | 浸出法：インスタントコーヒー2g/熱湯140ml |
| 玉露（浸出液） | 160mg/100ml | 浸出法：茶葉10g、60℃湯60ml、2.5分 |
| 紅茶（浸出液） | 30mg/100ml | 浸出法：茶葉5g、熱湯360ml、1.5分～4分 |
| せん茶（浸出液） | 20mg/100ml | 浸出法：茶葉10g、90℃湯430ml、1分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 20mg/100ml | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650ml、0.5分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 20mg/100ml | 浸出法：茶葉15g、90℃湯650ml、0.5分 |
| 玄米茶（浸出液） | 10mg/100ml | 浸出法：茶葉15g、90℃湯650ml、0.5分 |
| エナジードリンク | 32～300mg/100ml (製品 1本当たりでは 36～150mg) | 製品によって、カフェイン含有量及び内容量が異なる |
コーヒーの筋肉への影響とは？
最新の研究で、コーヒーを日常的に飲むことが、筋肉量を維持し、加齢による筋力低下を防ぐ可能性があることが示されました。
研究によると、コーヒーやカフェインの摂取量が多い人ほど、骨格筋量が多いことがわかりました。特に、カフェイン入りコーヒーを多く飲む人たちは、筋肉量が約11%〜13%増加していることが確認されました。この結果は、コーヒーのカフェインが持つ抗炎症作用や抗酸化作用が、筋肉の健康に寄与している可能性を示唆しています。
今回、注目していただきたいのは、「サルコペニア」についてです。カフェインには炎症を抑え、古い細胞をリサイクルする働きがあります。この作用が、サルコペニアの予防に役立ちます。
50歳以降、筋肉量は年間1～2％ずつ減少し、80歳以上の約40％の人がサルコペニアに悩まされているようです。
コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールは、炎症を抑え、体内の古い細胞をリサイクルする「オートファジー」を促進する効果があるとされています。また、カフェインは筋肉の異化作用（筋肉を分解する作用）を抑えるとも言われています。これらが、筋肉量の維持に貢献していると考えられます。つまり、毎日コーヒーを飲むことで、加齢に伴う筋肉の衰えを防ぎ、長く健康的な生活を送るためのサポートとなるかもしれません。
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