栄養士が本音で語る
「高タンパク・食物繊維・腸活」が本当に体にいい人、逆に危ない人
「最近は高タンパクがいいらしい」
「腸活しないと時代遅れ？」
「とにかく体に良さそうなものを食べていれば安心」
こんな言葉を、日々の食事相談で本当によく耳にします。
確かにここ数年、
“食べること＝健康管理”
という考え方は一気に浸透しました。
これはとても良い変化です。
ただし――
栄養士として、あえて厳しめに言わせてください。
👉 「栄養価・機能性重視」という言葉だけが一人歩きして、
体に合わない食べ方をしている人が、正直かなり多い。
今回は、
・なぜ高タンパクが支持されているのか
・腸活ブームの“落とし穴”
・本当に続く人がやっている食習慣
この3点を軸に、
専門家としての視点＋生活者目線で掘り下げていきます。
高タンパク食は「万能」ではない
なぜ、ここまで高タンパクが支持されるのか
高タンパク食が人気の理由は、科学的にもかなり明確です。
・満腹感が続きやすい
・筋肉量を維持しやすい
・基礎代謝の低下を防げる
・血糖値の急上昇を抑えやすい
特に40代以降では、
「体重は変わらないのに、体型だけ崩れる」
という現象が起こりやすくなります。
これはほぼ例外なく、
👉 筋肉量の低下が原因です。
その意味で、高タンパクを意識すること自体は「正解」です。
ただし、栄養士が警戒するポイント
問題はここからです。
最近の相談で増えているのが、
・プロテインを1日2～3回
・肉・卵・チーズ中心
・炭水化物をほぼ抜いている
という食事パターン。
これ、短期的には体重が落ちます。
でも――
👉 腸内環境は確実に悪化します。
👉 疲れやすくなります。
👉 数か月後、必ず停滞します。
タンパク質は「多ければ多いほど良い」わけではありません。
消化・吸収・代謝には、肝臓・腎臓・腸がフル稼働します。
体調を崩しながら痩せるのは、
それはもう「健康的なダイエット」ではありません。
腸活ブームが再燃した理由
なぜ今、また「腸」なのか
腸活は一時の流行ではありません。
ここ数年で、研究レベルが一段階上がりました。
・腸内環境と免疫
・腸とメンタル（不安・うつ）
・腸と肥満・糖代謝
「腸は第二の脳」と言われるのも、
もはや比喩ではなく、実証データが揃ってきたからです。
だからこそ、
・食物繊維
・発酵食品
・プレバイオティクス
こうしたキーワードが、再注目されています。
栄養士が見る「危ない腸活」
ここでも、あえて辛口に。
❌ ヨーグルトを食べればOK
❌ 納豆を食べているから大丈夫
❌ サプリを飲んでいるから安心
これは**腸活をしている“つもり”**なだけです。
腸内環境を左右する最大の要因は、
👉 「毎日、何をベースに食べているか」
つまり、
・野菜
・海藻
・きのこ
・豆類
・未精製の穀物
この「地味な食材」が不足したまま、
ヨーグルトだけ増やしても、腸は変わりません。
食物繊維は「量」より「種類」
ここは専門家として、特に伝えたい部分です。
食物繊維には
・水溶性
・不溶性
この2種類があります。
最近の食生活では、
👉 圧倒的に水溶性食物繊維が不足しています。
水溶性食物繊維は、
・腸内細菌のエサになる
・血糖値の上昇を緩やかにする
・コレステロール低下に関与
といった、代謝改善に直結する働きがあります。
代表的な食品は
・海藻
・オクラ
・ごぼう
・大麦
・もち麦
「腸活が効かない」という人の多くは、
このあたりをほとんど食べていません。
ダイエットと健康維持が両立する人の共通点
栄養相談を長年やってきて、
「リバウンドしない人」には共通点があります。
それは――
👉 食事を“管理”ではなく、“習慣”として捉えていること。
・完璧を目指さない
・我慢を美徳にしない
・外食や間食も前提に考える
そして何より、
👉 「自分の体調の変化に敏感」
体重よりも
・お腹の調子
・睡眠の質
・疲れやすさ
こうしたサインを基準に、
食事を微調整しています。
栄養士が考える「持続可能な食習慣」とは
最後に、流行に左右されない
本当に続く食事の軸をまとめます。
✔ タンパク質は「毎食・手のひら1枚分」
✔ 野菜は量より「種類」を意識
✔ 発酵食品は“脇役”として使う
✔ 炭水化物を敵にしない
✔ 体調が落ちる食事は、正解ではない
ダイエットも健康も、
**ゴールは「一生付き合える食事」**です。
数字だけを追いかけると、必ずどこかで破綻します。
まとめ：流行より、自分の体を信じてほしい
高タンパクも、腸活も、食物繊維も、
すべて正しく使えば強力な味方です。
でも、
「流行っているから」
「体に良さそうだから」
この理由だけで続ける食事は、長持ちしません。
👉 あなたの体が、今日どんな反応をしているか。
そこにこそ、答えがあります。
栄養は、我慢ではなく、対話です。
自分の体と、少し丁寧に向き合ってみてください。
コメント