ダイエットといえば「糖質制限ダイエット」。皆さん一度は意識して取り組んだことあるのではないでしょうか。私もあります。
糖質というと、ごはん、パン、麺類、イモ類などが考えられますよね。いわゆる炭水化物と言われているものを連想すると思います。そして炭水化物は主食として摂取している方が多いから、1日の中で糖質は摂取しているのではないかと思います。
今回は糖質の意外な落とし穴についてお話していきたいと思います。
ヨーグルトなら当然「無糖タイプ」を選ぶべき
健康に良いとされるヨーグルト。腸活にもなるため朝食に摂取している方いらっしゃると思います。でも加糖タイプのヨーグルトは食べ過ぎてしまうと糖質過多になってしまいます。
加えて缶コーヒー。ブラックなら良いですが、微糖の缶コーヒー。これも多少の苦みにごまかされていますが砂糖が多く含まれています。
疲れてしまうから動かない
糖質は過剰に摂取してしまうと、体内で血糖値の乱高下が起こります。「血糖値スパイク」です。これはカラダをひどく疲れさせてしまいます。カラダがだるくて運動できない、階段ではなくエレベーターを使う、歩かない、電車ではすぐに座る、などと活動量がどんどん減ってしまいます。
太っているから疲れて動けない、のではなく、血糖値スパイクの影響で疲れてしまい、活動量が減る。そして太ってしまうという悪循環ができてしまいます。
昔、アメリカのパーソナル・トレーナーが半年かけて太り、半年かけて痩せる、というドキュメンタリー番組を見ました。
そのパーソナル・トレーナーはもともと筋肉質(体重80㎏)でトレーニング大好きな方でした。企画では120㎏までジャンクフードなどを食べて太らせました。プロのトレーナーなんだし、120㎏もあれば最初は簡単に痩せるでしょ。と思われるかと思います。私もそう思いました。
ところが、ダイエットスタート直後に最初の挫折が訪れました。ウォーキング開始2分で運動をやめてしまいました。疲れた、と言って一旦休憩室に戻りりました。そしてカメラを回していた友人が後を追ったらトレーナーの男性はなんとピザを食べていました。
疲れてやる気が起きない。そしてすぐお腹が空いてしまう。と。。。
運動未経験者なら何となくそういうこともあるよな、と思うのですが、プロのトレーナーです。ダイエットの方法も熟知しているはずです。そんな彼でも倦怠感と空腹に負けてダイエットが上手くいきませんでした。
その企画は結果からいうと半年で120㎏→80㎏まで戻すことができました。
ダイエットの内容は運動と食事制限という至ってシンプルは方法で痩せました。彼曰く、最初の体重が重い時の倦怠感が大変だったようです。
確かに、私も現場で苦戦するのが最初の減量です。落ち始めるとやる気にもなるし、体も軽くなるのでどんどん痩せていきます。最初の一歩が大変です。
肥満は寿命を10年縮める
一般的に重度の肥満者は、寿命が10年短くなると言われており、日本人を対象にした国立がん研究センターの研究でも、肥満の場合、死亡率が1.4倍に上がるという報告がなされています。
ですから、疲労予防はもちろんのこと、健康で長生きするためにも、太っている人はダイエットが必要です。
ダイエットのイメージは「空腹を我慢する」、「カロリー制限をする」というところでしょうか。苦行ですね。しかしそれは大きな間違えです。
私たちを疲れさせ、太らせ、老化させ、病気にいている原因は「糖質」です。つまり糖質制限することにより、
- 疲労
- 肥満
- 老化
- 病気
これらから脱却することができます。
ここで、「そんなに甘いもの食べてないんだけどな」というご意見もあるかと思います。糖質を制限すると同時に、調理法や食べる時間帯など「食べ方」はいかがでしょうか。
もっとも危険「液体の糖質」
いわゆるジュースです。そんなジュースなんて飲まないよ。とおっしゃるかもしてません。糖質を控えるため微糖の缶コーヒー、健康のために野菜ジュース。これらも危険な糖質です。
確かにダイエットを試みる方なら甘いジュースはよくないと思われるかと思います。カラダ良さそうな飲み物に落とし穴があったりします。野菜ジュースや果汁100％の果物ジュースなんかは、清涼飲料水に比べると罪悪感が少ないかもしれません。
ではなぜここまで液体の糖質を避けなくてはいけないのか。
それは、すぐに吸収されてしまうからです。そうすると血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」を引き起こします。固形物なら、噛んで、胃で消化して、、、という工程があるため、血糖値の上昇が比較的緩やかに上昇する傾向にあります。
血糖値スパイク
ここまで何度かでてきた単語ですが、血糖値スパイクとは、「急激に血糖値が上昇する現象」を指します。体内でどのような状態が起きているかというと、
①急激な血糖値の上昇
②膵臓からたくさんのインスリン分泌
③そのインスリンにより血糖値が急降下
④疲労感や吐き気を引き起こす
これが血糖値スパイクの怖さです。そしてこのようなことを繰り返していると膵臓が疲弊してインスリンど出すタイミングが遅れます。すると、血糖値を下げることが難しくなり、糖尿病を発症します。
ペットボトル症候群
ダイエットのために、健康のために運動しようと取り組んでくださっている方、水分補給の仕方に注意が必要です。運動中に水分補給をする際に、スポーツドリンクを摂取しすぎてしまうと、こちらも血糖値の急上昇に繋がります。
実際に、学校の部活動でスポーツドリンクを多飲していた中学生が、いきなり高血糖で昏倒し、救急車で搬送された事例も報告されています。
こうしたケースを「ペットボトル症候群」と呼びますが、若くして重症の糖尿病を発症しているわけで、実に深刻な問題です。
たとえば、コカ・コーラはペットボトル500mLの場合、56.5グラムの糖質を含んでいます。これは、角砂糖14個分に相当します。
とくに炭酸が入っている飲み物は、清涼感にごまかされ甘さに気づきにくくなります。しかし、ためしに蓋を開けたまま放置し、炭酸が抜けた状態で飲んでみると、砂糖水のような甘さに驚くはずです。
つまり、清涼飲料水は、自分が想像しているよりも遙かに多くの砂糖を摂ってしまう飲み物なのです。
水を飲んで腎臓を健康に
缶コーヒーも微糖に注意です。少し甘いものが欲しいと思ったときに、微糖なら良いかと思って飲んでしまうと血糖値スパイクの恐れがあります。コーヒーの苦さで甘さがごまかされて飲みすぎてしまう恐れがあります。
糖質にはたばこのニコチンと一緒で依存性のある栄養素です。知らず知らずに摂取してしまうと、いつの間にか糖質依存に陥ってしまいます。
まずは液体の糖質を厳禁とし、ペットボトルでもミネラルウォーターやお茶を選択してください。
なお、清涼飲料水のシュワシュワした刺激が好きな人は、ハイボールなどをつくるときに使う「炭酸水」を飲んでもいいでしょう。なんの味付けもしていない炭酸水なら、余計な糖質を摂ってしまう懸念はありません。
水は飲めば飲むほど腎臓に良いということが研究で分かっています。できれば一日2リットル以上の水分を摂るように心掛けましょう。
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