ダイエットといえば有酸素運動、有酸素運動といったらマラソン、という感じでダイエットを成功させるためには走ることが必要不可欠になってきます。
しかし、現場でみていると筋トレは頑張れるけど、走るのは疲れてしまうからという理由で有酸素運動をトレーニングに取り入れている方は筋トレをする方より少ないです。
私もマラソンは得意な方ではないのですが、トレーニングに走りを入れるとだんだん走れるようになるし、体重も減少します(食事制限との兼ね合いもあります)。
今回は誰でもできる効果的な有酸素運動「マラソン」について解説していきたいと思います。
長距離を走る上で必要なポイント5選
マラソンを速く走るためには、持久力、スピード、筋力、フォームの改善が重要です。以下のトレーニングを組み合わせると効果的です。
1. 持久力強化
✅ ロングラン（LSD: Long Slow Distance）
週に1回、ゆっくり長い距離（20～30km）を走ることで、心肺機能や脂肪燃焼効率を向上させます。
✅ テンポ走（LT走）
レースペースより少し遅い速度（乳酸閾値ペース）で20～40分走る。耐乳酸能力を鍛え、長時間の高速走行が可能になります。
2. スピード向上
✅ インターバルトレーニング
（例）400m × 10本（1本ごとに1分休憩）
心肺機能とスピードを同時に鍛える効果があります。
✅ レペティショントレーニング
（例）1000m × 5本（本数ごとに長めの休憩）
全力疾走に近いスピードで走り、スピード持久力を向上させます。
3. 筋力・フォーム強化
✅ 坂道ダッシュ
短い坂（100～200m）をダッシュ。足の筋力やランニングフォームを強化します。
✅ 筋トレ（体幹・脚・股関節）
スクワット、プランク、ヒップリフトなどで体幹を強化し、フォームの安定性を向上。
✅ ドリル（スキップ、もも上げ、バウンディング）
ランニング効率を改善し、接地時間を短縮する効果があります。
4. 回復と調整
✅ ジョグ（リカバリーラン）
週に1～2回、軽めのジョギングで疲労回復を促進。
✅ ストレッチ・マッサージ
柔軟性を高め、ケガを予防。特にふくらはぎ・ハムストリングを重点的に。
✅ 栄養と休養
炭水化物・タンパク質のバランスを整え、十分な睡眠を確保することも重要。
5. 実戦練習
✅ レースペース走
本番のマラソンペースで10～15kmを走り、レース感覚を身につける。
✅ 30km走
マラソン本番を意識して、30kmの距離を走る練習をすることで、後半のスタミナを養う。
マラソンで膝を痛めない方法
さて、ここまででマラソンを走る準備ができました。しかし問題がございます。長い時間走ると脚を痛めてしまうリスクが伴います。距離や走る場所にもよりますが、「膝関節」を痛めてしまった経験がある方、多いのではないでしょうか。大なり小なり、発生する障害です。
1. 筋力トレーニング
膝にかかるストレスを減らすために、膝周りの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部筋、ふくらはぎ）を強化することが必要です。
大腿四頭筋（前腿）
- スクワット
足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引くイメージで行います。膝への負担を減らします。 - ランジ
一歩前に踏み出し、膝を90度に曲げる。膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
ハムストリングス（裏腿）
- ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を曲げた状態からお尻を上げる。臀部とハムストリングスを強化します。 - レッグカール（マシンを使う場合）
ハムストリングスをターゲットにした運動で、膝をサポートする筋肉を鍛えます。
臀部筋（お尻の筋肉）
- お尻の筋肉強化
スクワットやヒップアブダクション（外転）で臀部筋を強化。これらの筋肉が弱いと、膝に過剰な負担がかかりやすくなります。
2. ストレッチと柔軟性向上
膝の痛みを予防するためには、柔軟性が重要です。特に膝周りや太もも、ふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。
太もも（大腿四頭筋）
- 太ももストレッチ
立った状態で片足を後ろに曲げて持ち、膝を伸ばして太ももの前側をストレッチ。
ハムストリングス（裏腿）
- ハムストリングスストレッチ
座って片足を伸ばし、反対側の足の足首を持って前に体を倒す。裏腿をしっかり伸ばします。
ふくらはぎ
- ふくらはぎストレッチ
壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、かかとを床に押しつける。ふくらはぎをしっかり伸ばします。
3. フォーム改善
走る時のフォームも膝の負担に大きく関わります。以下の点に注意してフォームを改善しましょう。
- 着地を柔らかくする
硬い着地を避け、足の裏全体を使って着地し、膝をやや曲げて衝撃を吸収することが大切です。 - 膝の角度に注意
膝が内側に入らないように意識し、膝の動きをまっすぐに保つようにします。これを意識することで膝の外的なストレスを減らせます。
4. ジョギングやランニングの練習法
膝への負担を減らすために、トレーニングの量や強度を徐々に増やしましょう。急な負荷をかけることは膝に過度なストレスを与える可能性があるため、次のような方法で調整します。
- ペースを意識する
速すぎず、無理なく走れるペースを維持します。走る時間も徐々に増やし、膝に負担がかからないようにします。 - 低衝撃のトレーニング
アスファルトやコンクリートよりも芝生や公園のランニングトラックなど、衝撃の少ない場所を選んで走ると膝への負担が軽減されます。
5. 休養と回復
膝の痛みを防ぐためには、トレーニング後の休養も重要です。無理に走り続けることは膝のケガを引き起こす原因になります。
- 適切な休養
トレーニング後は十分に休養を取り、膝を回復させることが重要です。無理に走り続けないようにしましょう。 - アイシング
疲労が溜まっていると感じた場合、アイシングを行って膝の炎症を予防します。
膝の痛みが続く場合
痛みが続く場合は、無理せず専門家に相談し、必要に応じて治療を受けましょう。過度なトレーニングは避け、痛みがひどくなる前に対処することが大切です。
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