ダイエット完全ガイド｜1か月・3か月で細くなる最適トレーニングと食事法【保存版】

ダイエットは「頑張る人」より「考え方を変えた人」が成功する

ダイエットを始める理由は人それぞれです。
体重を落としたい人もいれば、「見た目を細くしたい」「昔の服を着たい」という人もいます。

そして、よくあるのがこの2タイプ。

• できれば1か月で結果を出したい人
• 時間をかけて3か月でじっくり変えたい人

この記事では、中肉中背・20〜60歳の方を想定し、
無理せず、でも確実に変われるダイエット方法をまとめました。

まず大前提：ダイエットのゴールは「体重」だけじゃない

体重計の数字ばかり気にしていませんか？

実は、多くの人が途中で挫折する原因はここにあります。

本当に大切なのは、

• 鏡で見たときにスッキリしたか
• 服を着たときに余裕が出たか
• 姿勢が良くなったか

つまり、「見た目」も立派な成功なのです。

あなたはどっち？1か月集中型と3か月じっくり型

1か月で結果を出したい人

目安としては、

• 体重：−2〜3kg
• ウエスト：−3〜5cm

これ以上を狙うと、筋肉や体調を崩しやすくなるため注意が必要です。

3か月でじっくり変えたい人

3か月かけると、

• 体重：−3〜5kg
• 見た目：全体的に引き締まり「痩せた？」と言われやすい

変化は緩やかですが、戻りにくいのが最大のメリットです。

最適なトレーニング｜細くなる人が必ずやっていること

「ウォーキングだけ」「ランニングだけ」
これで痩せなかった経験、ありませんか？

結論から言うと、

なぜ筋トレが最重要なのか？

筋トレをすると、

• 基礎代謝が下がりにくい
• 同じ体重でも引き締まって見える
• リバウンドしにくい体になる

特に40代以降は、筋トレをしないダイエットは逆効果になりやすいです。

これだけでOK！全身を細くする最適筋トレ5種目

1回20〜30分、週2〜4回で十分です。

有酸素運動は「やりすぎない」が正解

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、

最適なのは、

• 20〜30分
• 週3〜5回
• 速歩・自転車など

「息が少し上がる」程度で十分です。

食事編｜食べないダイエットはもう卒業

ダイエット中こそ、食事がすべてと言っても過言ではありません。

たんぱく質は最優先

目安は、

例：60kg → 72〜90g

肉・魚・卵・大豆製品を意識しましょう。

糖質は敵じゃない

完全カットは不要です。

• 朝・昼：OK
• 夜：控えめ

脂質は「量」を意識

揚げ物・お菓子・加工食品を減らすだけで、驚くほど変わります。

1日の食事例（現実的プラン）

最後に｜ダイエットは「自分を大切にする行為」

痩せることは、我慢大会ではありません。

自分の体を知り、整え、少しずつ良くしていく行為です。

この記事が、あなたのダイエットの「正しいスタート」になれば嬉しいです。

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