皆さんはトレーニングしていますか？健康のため、美容のため、趣味でスポーツしているため、、、etc…
様々な目的でジムに通っている方、運動の頻度はご存知ですか？運動は健康増進に必須ですがどのくらい行うのが正解なのか、という質問はよくいただきます。今回はトレーニングの７大原則から紐解いていきたいと思います。
トレーニングの７大原則
- 特異性の原則
- 過負荷の原則(オーバーロードの原則)
- 漸進性の原則
- 意識性の原則
- 全面性の原則
- 個別性の原則
- 継続性(反復・可逆性)の原則
以上７つの原則があります。世の中に様々なトレーニング方法を提唱している方いらっしゃいますが、基本的にこの７つの原則に該当します。では１つずつ解説していきましょう、。
１．特異性の原則
筋肉はある能力を獲得するようなトレーニングを継続すると形態的、生理的な適応を生じます。目的や競技に特化した専門的なトレーニングを選択する必要があります。
例えば最大筋力をつけるのか、筋肥大をさせるのか、筋持久力をつけるのか、目的によってトレーニング内容を変更する必要があります。
２．過負荷の原則(オーバーロードの原則)
生体は継続する刺激に対して適応する働きがあり、筋力を向上させるには通常の負荷よりもより高い負荷をかける必要があります。その結果、身体がその強度に耐えられるようになる事を過負荷の原則といいます。
日常レベルの負荷では筋肉は満足しません！（笑）
３．漸進性の原則
トレーニングの量や強度は、段階的に増加させる必要があります。それに伴い技術も簡単なものから難易度の高いものに徐々に移行する事が重要です。同じ負荷でトレーニングを続けた場合、現状維持は出来ても強化はできません。
ギリシャの牛使いの話で、子牛をA地点からB地点に運んでいる少年がいて、日に日に牛が大きくなっていくにつれて、少年の筋力も向上した、という話を聞いたことがあります。これが漸進性の原則です。
４．意識性の原則
トレーニングの効果を効率的に獲得するためには目的や方法を十分に理解して実施しなければなりません。ただ同じ動きを繰り返すより、使う筋肉を意識してトレーニングを行うとより効果的です。
何事にも意識することは重要ですよね。
５．全面性の原則
同じ部位や種目に偏ったトレーニングではなく、バランスよく強化しなければなりません。同じ部位ばかり繰り返し毎日トレーニングを行うと筋肉の疲労がとれず、せっかくのトレーニング効果が無意味なものになります。また、偏ったトレーニングは全身の筋バランスを崩し障害の原因にもなりえます。
６．個別性の原則
年齢、性差、体格、体力、技術レベル、経験、健康状態、個人の精神的特性などを考慮して個々の状態に応じたプログラムを作成しなければなりません。
７．継続性の原則
トレーニングは一時的に行うのではなく、計画的に継続・実施しなければなりません。もし、トレーニングを中止した場合、獲得した効果はトレーニングをする前の状態に向かって変化してしまいます（可逆性）。また、短期間のトレーニングで得た効果ほど長期間のトレーニングよりも早く消失していくといわれています。
正しい負荷設定
７大原則で１番重要な原則はなんでしょう？私は「特異性の原則」だと思います。やはり目的と特性に合わせることが原点だと考えているからです。
そして原則以外に考えることがあります。「負荷の設定」です。
重量や回数、トレーニング頻度はどうしたらよいのでしょうか。今回のケースはジムでトレーニングする方に多い筋力アップを目的とする話ですすめていきたいと思います。
欧州スポーツ科学ジャーナル（European Journal of Sports Science）誌に掲載された内容を引用させていただきたいと思います。
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動…いわゆる「レジスタンストレーニング」を受けた成人における、トレーニング頻度の違いで最大筋力（筋肉の力の最大値）、筋肥大（筋肉の増大）、およびジャンプパフォーマンス（跳躍力や爆発力）への影響がいかなるものかが調査されました。
研究の参加者はスクワット、デッドリフト、スプリットスクワット、ブルガリアンスプリットスクワットなどの4つの複合（多関節）トレーニングで構成される、8週間のトレーニングに参加。そこで「低頻度」と「高頻度」2つのグループに分けられ、低頻度グループは週に1回のセッションで全てのエクササイズを実行し、もう1つの高頻度グループは週に4回のセッションに分けてエクササイズを行いました。
トレーニングプログラムを始める前には、参加者全員の最大筋力（最大スクワット1回）、筋肉量、外側広筋（太ももの側面に沿って走る筋肉）の筋肉の厚さ、およびジャンプの高さのベースラインを測定。そして8週間のトレーニングプログラムを終えた後に、参加者の状態やパフォーマンスが再度測定する流れで行われました。
またこの研究では、8週間にわたって徐々に強度とボリュームを増加させるトレーニングプログラムで実施。重量は12RM （＝Repetition Maximum。最大反復回数のことで、ウエイトを持ち上げられる最大回数。つまり、13レップはできないが12回はできる最大負荷）の重さから始まり、徐々に6RMまで増加させます。また1回のトレーニングのセット数も、4セットから5セットへと増やしていきました。
また、参加者は全てのセッションで指導を受け、セッションを欠席した場合には後でそれの分を実施し、進捗状況を記録するように指示されました。
その結果は、、、
両グループともに、スクワットの1RMにおける最大筋力が有意に向上しました。筋肉の厚みに関しても両グループで増加が見られ、その間には有意な違いはありませんでした。また、ジャンプパフォーマンスも両グループで向上がみられ、これも同様に有意な違いはありませんでした。
ですが、高頻度のトレーニンググループは低頻度のトレーニンググループと比較して、筋力向上が大きくなっている数値が導き出されたのです。
研究チームはこの結果を踏まえ、トレーニングのボリューム、特異性（運動の種類）、および神経筋適応（最大筋収縮の改善）など、その違いに影響を与えた可能性のあるいくつかの要因のもと議論を行いました。
そしてその討論の結論として、
●最大筋力の向上には、トレーニング頻度が高いほど有益
●複数のトレーニングセッションが、神経適応に対する累積効果をもたらす
そしてこのチームは、研究の結果に対する潜在的な制約や問題点を認め、それらを開示しています。
それは、筋肉量の測定には信頼性の低い「生体電気インピーダンス法（身体への電気の流れやすさから体組成を推定する方法）」を使用したこと、さらに研究の参加者の一部が脱落したことによるサンプル数の少なさ、が報告されています。
複数のセッションに分散させるのが良い
そして、この研究チームは最大筋力を向上させたい人に対して、トレーニングのボリュームを週に複数のセッションに分散させて行うことを推奨しています。
これは、筋トレのプログラミングの観点からも理にかなっていると言えます。これは「スプリットトレーニング」「スプリットルーティン」と呼ばれるもので、例えば大胸筋を中心にした「上半身の日」と大臀筋を中心にした「下半身の日」というように…大きな筋力を鍛えるトレーニングを別々の日に行うことで、各トレーニングで損傷した筋肉が十分に回復した状態で、その日のトレーニングが実施できるようになる。すなわち、その日も最大限の力が発揮できるという考えです。
これは、筋肉の“マイクロトラウマ”と呼ばれる原理に基づくもので、最大限の負荷で鍛えることで筋繊維に微細な損傷を受けるとその回復過程で、身体はその負荷に負けない筋肉へと強化するよう再生するというもの。そしてその間、十分な休息と栄養をとることで、筋肉の「超回復」が行われるとされています。
または「プッシュ（押す）の日」と「プル（引く）の日」といったように、筋肉の役割の違いで分ける方法もあります。この方式は、筋トレ経験の豊富な人ほど実行していること。効率的な筋肉の成長と回復を促すために役立つでしょう。
よって、最大筋力を向上させるのが主な目標である場合は、毎週のトレーニング量を複数のセッションに分散することをおすすめします。
この研究の結果に基づけば、より高いトレーニング頻度（例えば週4回のセッション）はセッション数が少ない場合と比較しても、最大筋力の大幅な向上につながる可能性が高いということになります。
ですが、自分のスケジュールやフィットネスレベルに合った適切なトレーニング頻度を選択し、一貫性を保ちつつトレーニング間の十分な回復を確保することが重要です。そしてなによりも、継続を大切にしてください。
まとめ
結論、どのスタイルが筋肥大したかといいますと、
①高強度のトレーニング
セット数多くする、セットを重ねるごとにRMを少なくする。(12回→10回→8回→6回…など)
②部位を変える
筋肉痛で疲れている部位は避けて、トレーニングの影響を受けていない部位をトレーニングする。
この2点になります。(細かいところはトレーニングの7大原則や運動生理学の話になっていきます。)以上のことを踏まえて、ご自身の扱える重さギリギリでのトレーニングを行っていきましょう。他人とは比較してはだめです。身長や体重、性別によってもともとのパフォーマンスは異なります。あくまで、自分の扱える重量でしっかりできているかどうか、です。
コメント