成人の5人に1人は糖尿病かその予備群といわれ、健康診断などで高血糖を指摘される人が少なくありません。糖尿病はさまざまな理由で血糖コントロールがうまくいかずに“血糖値が高くなる病気”です。
ダイエットでも血糖値のコントロールは重要です。そして血糖値の急激な上下動は血管にダメージを与えます。健康面も損なうことがあります。
今回はそんな血糖値についてのお話です。
ヘモグロビンA1c
糖尿病は、血液検査の指標を中心に総合的に診断されます。
そのうちの1つが「ヘモグロビンA1c」です。これは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンにブドウ糖が結びついたものの割合を示します。
過去1〜2カ月の平均血糖値を反映し、ヘモグロビンA1cが6.5％以上だと糖尿病と診断される可能性が高くなります。
ヘモグロビンA1cは日々の血糖値の変動にかかわらず全体的な傾向を把握できるため、血糖値管理や糖尿病の診断で重視しています。
しかし、血糖値やヘモグロビンA1cの割合が高くてもなかなか自覚できる症状は少ないのです。そこで患者様には、よくヘモグロビンA1cを体温に例えると下記のようになります。
↓↓↓
ヘモグロビン6％→基準値
ヘモグロビンA1c8.8％→体温は38.8℃
ヘモグロビンA1cが10％→体温40℃
みなさんは自分のヘモグロビンにどのくらいブドウ糖が結びついているかわかりませんよね。そして血液検査で数字を確認しても自覚症状はないと思われます。10％になっていたら40℃って体調悪くて普通に生活できないレベルですよね。
高血糖はなかなか自覚できる症状が現れないのが怖いところです。
※ちなみにヘモグロビンA1cが6.5％は、体温でいう36.5℃なので平熱というわけではなく、6％を超えると血糖値のコントロールが必要と覚えておいてください。
血糖値の変動に大きく影響するのが、すい臓から分泌されるホルモンの一種、「インスリン」です。血糖値が高くなると、すい臓からインスリンが分泌されます。同時に脳からも副交感神経を通じてインスリンの分泌を増加させます。
インスリンのはたらき
インスリンの働きは3つあります。
1つ目が“細胞に糖を届ける働き”です。血糖値が高くなるとインスリンは、血糖（血液中のブドウ糖）を体中の細胞（筋肉や脂肪の細胞など）に取り込ませるように働きかけます。そして細胞がブドウ糖を受け取ると、それをエネルギーとして使うことができます。このエネルギーによって、体を動かしたり、体温を保ったり、脳を働かせたりすることができるわけです。
2つ目は“肝臓や筋肉に糖を蓄える働き”です。インスリンは、肝臓や筋肉の細胞に働きかけ、ブドウ糖を「グリコーゲン」という形に変えて蓄えるようにします。グリコーゲンは、必要なときにエネルギーとして再びブドウ糖に戻されて使われます。例えば、食事をしていない時間帯や寝ている間など、体がエネルギーを欲しがるときに役立ちます。
3つ目が“脂肪の生成を助ける働き”です。体に十分なエネルギーがあると、インスリンは余分なブドウ糖を中性脂肪として蓄えるように指示を出します。これにより、血糖値が下がります。
このように、血糖値を下げる働きをするのは、インスリンだけです。
糖尿病なのに痩せる？
血糖値を下げて細胞にエネルギーを与えるきっかけとなるインスリンの働きはとても重要なものです。しかし、何らかの原因でインスリンの分泌が減ったり、細胞側のインスリンの感受性が悪くなったりするとどうなるでしょうか。
エネルギー不足になって疲労感が増し、体重が減ってきます。糖尿病というと“太っている人の病気”と思われる人も少なくないようですが、糖尿病が進行すると体重の減少がみられるようになります。だから、理由なくやせてきたという人は注意しなくてはいけません。
インスリンが十分に分泌されなかったり、効きが悪くなったりしているときに、糖質を極端に減らした食事をするとインスリンがさらに出なくなって、細胞のエネルギー不足がさらに深刻に。本当に危険な状態になりかねません。
糖質制限が糖尿病にいいと言われることがありますが、糖質をゼロにするなどの極端な糖質制限はむしろキケンだと理解しておいてほしいと思います。
“適量の糖質を食べながら血糖値を安定させる”ことが、インスリンの分泌能力を低下させないためにも大切です。
先ほども述べましたが、高血糖を防ぐためといっても主食を抜くような糖質制限はよくありません。とはいえ、日常的に「ラーメンとチャーハンセット」などの“ダブル炭水化物”の食事をしている人は、糖質量が過剰になりがち。これは減らさねばなりません。
糖質は「適量を食べる」ことが大切なのです。
体重60kg程度の人の場合、ご飯ならお茶碗1杯150gが目安。パンも6枚切りで1.5枚までならOK。
しかし、早食いには気を付けてください。唾液に含まれるアミラーゼが糖質の分解を促進してくれるのですが、飲み込むように食べてしまうと、糖質がしっかり分解されず血糖値の急上昇を招くリスクが上がります。
夕食が遅くなるなら“分食”を
昼食から夕食までの時間が長くなると、夕食後の血糖値は上がりやすくなります。空腹の時間が長くなると血糖値が下がり、次に食べるタイミングで血糖値を上げようとするからです。
その上、食後に時間をおかずにすぐに寝ることになれば、エネルギーが使われずに体に脂肪としてたまりやすくなります。
脂肪が増えればインスリンが効きにくい体になるので、これは避けたいところです。
そこで、夕食が遅くなる日の高血糖対策としては、「分食」がおすすめです。
仕事をしているとごはんを食べるタイミングが難しいことが多々あります。しかし。おにぎりを1個食べるくらいの時間はあるはずです。
誤解してはいけないのは、夕食を2回食べていいわけではなく、あくまでも夕食に食べる分量を2回に分けるということです。このように分食をすることで、高血糖の状態で就寝するのを避けられます。
うまみ調味料の活用も高血糖対策に
高血糖になっている人は、塩分過多で食欲が増進している人も多いです。おかずの味が濃いと、どうしてもご飯の量が増えやすくなるものです。塩分を過剰に摂取すると食欲を増進する作用があることも知られています。こちら過去の記事でも取り上げておりますので、ご参照ください。→【塩抜きダイエット】は2日間で痩せる❓カロリーを制限するより塩分を控えた方が素早く引き締まる。ボディメイクでは塩抜き必須！ | 誰でもできる！ダイエット・資産運用の話
塩分を減らすためには、塩の代わりにレモン汁や酢、バジルなどハーブ、大葉やみょうが、しょうがなどの薬味を代替えとして使うとよいでしょう。味に深みが出て、塩分が少なくても満足感が増します。
味をつけるタイミングを工夫するのも1つの手。調理の途中ではなく、最後に少量の塩やしょうゆを加えると全体の塩分量を抑えつつ、味を引き立てることができます。スプレータイプのしょうゆさしを使えば、しょうゆが全体に広がりますし、かけすぎを防ぎやすいです。
うまみを活かすのも塩分を減らす工夫です。昆布やかつお節などのだしを使えば、塩を減らしてもおいしく仕上がります。手間なくおいしく食べるには、うまみ調味料をふりかけるのもいいと思っています。
さらに過剰なナトリウムを排出するカリウムを摂取すると、体の塩分濃度を下げやすくなります。ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれるので、さっと加熱してかつお節をのせ、しょうゆをワンプッシュすれば、塩分控えめの小鉢を用意できます。
糖尿病の合併症で腎機能が低下することもあり、腎臓を守るためにも塩分の過剰摂取には注意していきたいですね。
さいごに…
冒頭にも記載しましたが、成人の5人に1人が糖尿病かその予備軍だそうです。20％です。結構高い数字かと思います。気づいていない方もいらっしゃるかもえです。
高血糖で病気になったり、太ったり痩せたりと。普段の生活で糖質を意識している方は昔より増えてきているかと思いますが、意外なモノから糖分を蓄えてしまっているかもしれません。
また日本は世界的にみて飽食の国ですから食べるのには困りませんが、安いからといって炭水化物ばかり食べていると糖尿病のリスクは格段に上がってしまいます。
細かく食事のチェックするのも大切ですが下記3つを意識してみてください。
- よく噛むこと
- 薄味にすること
- 腹八分目にする
人生100年時代です。食事は生きていく上では欠かせないものです。ぜひ今回の記事をご参照ください。
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