ダイエットで「1日で1kg落ちた！」という話を聞くことがあります。ですが、それはほとんどが体脂肪ではなく、水分や食べた物の重さです。
実は、1日で落とせる体脂肪の量は最大でも50g程度。この事実を知らずに無理なダイエットをすると、リバウンドや健康被害の原因になります。
体重の変化と体脂肪の違い
1日や1週間で体重が大きく変わっても、それは多くが水分量の変化や胃腸の中身の違いによるものです。
体脂肪を落とすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態（アンダーカロリー）を作る必要があります。
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- 体重減少＝体脂肪減少ではない
- 糖質制限で体重が急減するのは水分と筋肉量の減少が主な原因
- 筋肉を落とすと基礎代謝が下がり、太りやすい体質になる
体脂肪を落とすためのカロリー計算
体脂肪1kgを落とすには、7200kcalのカロリー差が必要です。
つまり、体脂肪100gで720kcal、50gなら360kcalの差になります。
女性の平均的な消費カロリー（例：1日1800kcal）の場合
- 100g落とす場合 → 摂取カロリー1080kcal（1食360kcal）
→ 定食はほぼ食べられず、現実的ではない - 50g落とす場合 → 摂取カロリー1440kcal（1食480kcal）
→ 栄養バランスを保ちつつ継続可能
1日50gペースがベストな理由
1日50gペースだと、1か月で約1.5kgの体脂肪減が可能。
筋肉を残しながら脂肪だけを減らすには、ゆっくりペースの減量が効果的です。
- 継続しやすい
- 栄養不足になりにくい
- リバウンドしにくい
健康的に50gの体脂肪を減らす方法
- バランスの良い食事
主食・主菜・副菜を揃え、過度な糖質制限は避ける - 軽めの有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングを30分程度 - 筋トレで基礎代謝を維持
自重トレーニングや軽いダンベル運動 - 十分な睡眠
睡眠不足は食欲増加と代謝低下を招く
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まとめ
- 体脂肪は1日で最大50gしか減らない
- 急激な減量は筋肉を減らし、リバウンドしやすくなる
- 1日50gペースで、健康的に長く続けられるダイエットが成功の近道
健康的なダイエットと資産運用のように「コツコツ積み上げる習慣」が成果につながります。
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