【痩せたい方、必見！】疲れやすい、痩せにく方、原因はたんぱく質不足にあり❓プロテインの飲み方と種類

　世間ではジムに通ってカラダ作りをしている方が増えてきました。しかし、トレーニングを頑張っているのにたんぱく質の摂取を怠っている方がいらっしゃいます。

運動する方はしない方より、多くのたんぱく質を必要とされます。今回はトレーニングしている方なら存在くらいは知っている「プロテイン」について解説していきたいと思います。

糖質制限で陥るタンパク質不足

ダイエットで、極端な糖質制限を行う人が多いんです。ご飯やパン、麺類など、糖質を多く含むものを減らせば、体重や体脂肪を落とす効果は期待できます。しかし、糖質を多く含む食材にはタンパク質も含まれているため、制限しすぎるのは考えなくてはいけません。

筋肉量の低下が日々進む中高年の場合、タンパク質の摂取量が減ると筋力が維持できないだけでなく、骨密度が低下して骨粗しょう症に陥ることも珍しくありません。そこで活用したいのがプロテイン。普段の食生活で不足しがちなタンパク質を手軽に補うことができます。

動物性や植物性の違い

プロテインは大きく分けて3種類あります。

1つ目は牛乳由来のホエイプロテイン

水溶性で吸収速度が速いのが特徴です。筋肉を合成するロイシンという物質が多く含まれるため、筋肉をつけたい人に最適です。

　摂取タイミングは運動直後がおすすめです。運動すると筋肉の分解や筋繊維の傷みなどが起こるが、ホエイプロテインをとることで筋肉の再構築を助ける効果が期待できるといわれています。筋肉づくりのスイッチを入れる役割になるアミノ酸も含まれ、効率よくタンパク質を吸収でき、ランニングなど有酸素運動のあとにも摂取したほうが良いでしょう。　

2つ目は、牛乳に含まれるもう一つのタンパク質、カゼインプロテイン

カゼインはホエイと真逆で水に溶けやすく、ゆっくり吸収されます。摂取タイミングは寝る前。寝ている間に緩やかに消化され、身体に必要なタンパク質が吸収されやすくなります。また満腹中枢が刺激されて空腹感を感じにくくなるので、おやつの代わりにとるのも有効です。ダイエット中や、朝ごはんを食べる時間がないときに活用してみてください。

３つ目は、大豆由来のソイプロテイン

低カロリー、低脂質、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いため、食事代わりにもなります。ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンが豊富なので、更年期障害やホルモンバランスの乱れによる体調不良をサポートします。また、活性酸素を取り除く作用も期待できるため、肌のハリやシワ、髪のパサつきの改善など、美容や健康のケアもできます。

　最近は筋力増強だけでなく、ビタミンやミネラルなど美容や健康に有効な成分が入ったものも登場しているので、目的に合わせて選びたい。

効果を高めるプロテインの割り方

飲料としてプロテインをとる場合、中高年は骨粗しょう症の予防効果が高い、牛乳で割るのがおすすめです。ダイエットを考えている人はオーツミルクや豆乳など、低脂質な飲料。アンチエイジングや血流促進には、ビタミンEが含まれるアーモンドミルクがいいでしょう。

時間がある人は食事からタンパク質を補給しつつ、プロテインで補うときは固形物にして摂取してほしい、と医療関係者の方に聞いたことがあります。プロテインに限らず、咀嚼した方が圧倒的に吸収率が高くなるそうです。

身体の機能を老化させずに健康、美容効果を高めるには、食べ物を噛む動作が欠かせません。噛まない場合としっかり噛んだ場合では、エネルギーの消費量が変わってきます。おすすめは、ヨーグルトとプロテインに、ビタミンEが豊富なナッツやビタミンCがとれる冷凍のイチゴを入れて食べること。脂肪の燃焼や代謝を高めるので、ぜひ試してみてください。

食欲が強いときは食前にプロテインを飲んで、食事量のコントロールを意識。その結果、運動せずに体重は4か月で4kg減った事例があります。中高年で体重を落とすと顔がこけたり、髪や肌の艶が失われたりしてやつれた印象になりがちですが、プロテインを活用すれば髪や肌に必要な栄養をとりつつ、無駄なカロリーを抑えられます。

　飲み方のコツは、食事での不足分を補うことです。例えば1日60ｇのタンパク質摂取を目指している方は、朝昼晩で20gずつ摂取するのが理想です。とはいえ、忙しい朝は食事で20gとるのが難しいこともあるかとおもいます。でもタンパク質は活動を始める朝こそきちんととるのが大切なんです。そこで、朝食として無調整豆乳に20gのプロテイン、良質な糖質やビタミン、乳酸菌が豊富な甘酒を入れて飲んでみてはいかがでしょう。まずは自分のタンパク質摂取量を確認し、不足があればプロテインで補ってみてください。

大人女子におすすめのプロテイン

朝食のスープ代わりに

『プロテインスープコーンクリーム味』（600g）オープン価格／味の素

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　あの「クノール」で有名な味の素が作ったお湯で溶かせるホットプロテイン。冷たいプロテインが苦手な人や寒い季節に最適で、スープとして家族みんなで美味しく飲める味。牛乳由来のホエイプロテイン。

大人のダイエットに最適

『ボタニカルプロテインきなこ味』（375g）3450円／アンファー

【送料無料】【3種飲み比べセット】＼楽天ランク1位／ ボタニカルライフプロテイン (きなこ味/チョコ味/ほうじ茶味) ドクターズナチュラルレシピ アンファー ソイプロテイン 乳酸菌 ダイエット 置き換え 人工甘味料不使用 6つの 無添加 価格：10,350円（税込、送料無料) (2025/3/22時点) 楽天で購入

　低カロリーで、吸収が穏やかで腹持ち抜群なソイプロテインを使用。大豆イソフラボンの働きで更年期など女性ホルモンの乱れを整える効果も。19種のスーパーフードや乳酸菌、ビフィズス菌など腸活素材もまとめてとれる優れもの。