「脂身」より「ブドウ糖」のほうが、脂肪になりやすい
脂肪は太りやすいけど、ブドウ糖は脳のエネルギーだからすぐに消費するため、太りにくい、なんてきいたことないですか？
ダイエットをしていると心情的に、脂肪の方を抑える傾向にあるかと思います。お肉でも、脂身をみると「脂肪食べてる」という感覚がつよく感じますよね（笑）
そうやって脂肪を控えているから大丈夫だろう、と錯覚しやすいですよね。
しかし、肝臓にたまる脂肪の8割以上は、食べた油や肉の脂身ではなく、ほかの要因によって作られたものなのです。
肝臓にたまる中性脂肪の構成要素は、
60％は皮下脂肪や内臓脂肪が溶け出したもの。26％がブドウ糖からできるもの。14％が食べ物から摂取する油脂です。だから、中性脂肪に変換されやすい糖質を減らすのが先です。
糖質量が過剰にならないようにすることも大切ですが、タンパク源となる食品をもっと積極的に食べたほうがいいとされています。筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。だから、肉、魚、卵、大豆食品といったタンパク質を豊富に含む食品を取り入れてください。
どのくらいタンパク質摂ったら良いのかな？
筋肉量を維持するために必要なタンパク質の量は、1日に体重1kgあたり1g分です。
60kgの方でしたら、60gですね。ちなみに、お肉を60gではなく、タンパク質を60gです。ささみに換算すると、約6本、ささみを食べていただく必要があります。
食事で摂ったタンパク質はアミノ酸に分解後に腸で吸収され、血液に乗って全身に運ばれます。そこで筋肉細胞に届けられたアミノ酸が、筋肉の合成に使われます。だから、筋肉を増やすためにタンパク質が欠かせないのです。ですが、アミノ酸から筋肉に合成する能力は加齢とともに低下するため、若いとき以上に摂取量を増やす必要があるんです。
タンパク質は「1食20g」の“こまめ”な摂取がカギ
果たして、年齢を重ねてもタンパク質をしっかり摂れば筋肉は付くのでしょうか？
これは20代くらいまでなのかな、と思われたりしますが、筋肉は100歳になっても成長することが可能と言われております。
もちろん、成長速度は遅くなる可能性はありますが、筋肉はつきます！
ただ、タンパク質の摂取方法が重要です。「量と摂取回数」を意識していただく必要があります。
- タンパク質摂取量：体重＝g数（60kgなら60ｇ）
- 摂取回数：1回あたり20gまで（60kgなら20g×3回）※10g×6回でも同じ。
1度に吸収できるタンパク質量には上限があります。それを超えても筋肉の合成に繋がりません。むしろ、余ったエネルギーは脂肪になります。
また、更年期世代は骨ももろくなりやすいです。カルシウムも大切ですが、骨を構成するコラーゲンはタンパク質の一種です。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉も骨も同時に強化できます。
タンパク質は骨も強くしてくれるのですね。
肉や魚は「手のひらサイズ」でOK
タンパク質の摂取は3食でまんべんなくが理想です。特に朝食と昼食でタンパク質が不足する人が多いので、意識して加えるようにしてください。
筋肉は合成と分解を繰り返していて、就寝中は分解が進みます。夕食から翌日の朝食まではタンパク質が供給されない時間が長く、筋肉の分解が進みやすいんです。
ボディビルダーの中には、夜中に起床してプロテインを飲む人もいるらしい
しかし、朝食や食欲のないときにお肉を食べるのは気が進みませんよね。そんな時は納豆、や海苔、豆腐などの植物性タンパク質、もしくはプロテインドリンクのような飲み物を使用してもよいでしょう。
ここで、動物性の方が吸収がよい、というご意見もありますが、タンパク質の種類や質にこだわりすぎて摂取できない方が問題ですね。
あと、栄養成分の記載がないとどのくらいタンパク質が入っているのかわからない、ということありますよね。
そんなときは・・・
肉や魚は手のひらサイズを食べれば、約20gのタンパク質を摂れます。分量としては100gほどです。
手のひらサイズ！わかりやすい。
タンパク質は“組み合わせて”摂る
1つで7gのタンパク質を摂れる食品とその分量をお伝えするので、好きなものを3つ組み合わせて食べれば、1食で20g以上のタンパク質を確保できます。
- 卵1個
- 納豆1パック
- 豆腐は3分の1丁でおよそ100g分
- 油揚げ1枚分
がタンパク質7gに相当します。
たまごは食べすぎると、コレステロール値が上がってしまうのでは？と言われておりますが、問題ございません。
100年以上前に、たまごの摂取量を計算するときに使用された動物がウサギであったため、1日2個までという制限がありました。しかし、ウサギは草食動物です。最新の研究では人間にはそこまで影響ないことが判明したそうです。
もちろん、100、200個と食べたら分かりませんよ・・・
また、手軽さで考えると、ツナ缶もいいですね。
ツナ缶は1缶で18gほどのタンパク質が含まれます。20gには少し不足するので、そういうときに便利なのが、タンパク質を3〜4g摂れる食品で、プレーンヨーグルト100gや6Pチーズ1個で不足分をカバーできます」
「牛乳イッキ」は肝臓にダメージ大
「牛乳も豆乳も200mlでタンパク質を7gほど摂取できます。ただ、どちらも料理に加えるならいいですが、そのまま飲むのはやめたほうが良いです。
なぜなら、牛乳にも豆乳にも糖質が含まれます。糖質を含む液体の食品を一気に飲むと、エネルギーを余計に摂取しやすいです。糖質を液体から摂ると、肝臓のダメージが進みやすいのです。
ジュースもでしたが、液体からの糖質は危険ですね。
しっかりかむ必要がある食品のほうが腹持ちがよいこともあります。肝臓から脂肪を落とすために空腹でつらい思いをするよりも、満足感を得ながら進めるほうが続けやすいです途切れのないタンパク質摂取のためにスーパーなどで購入しやすく、手軽に食べられる高タンパク質食品の7選をご紹介したいと思います。
納豆、卵、サラダチキン…手軽に摂れるタンパク質７選
- 納豆
- 豆腐
- ゆで卵
- サラダチキン
- ツナ缶
- さば缶
- チーズ
大豆食品、魚、とり肉を優先すると脂質が過剰にならないように注意してください。
この７つの食材は持ち運びが便利ですし、缶詰なんかは日持ちもしやすいです。食べないダイエットより、まずは食べるダイエットを心がけてみましょう。
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