食塩の摂取量の目安は「1日あたり、女性6.5g、男性7.5g」。だが実際には多くの人が毎日10g以上の塩分を摂っていると思われます。摂りすぎた塩は水分と一緒に体にたまり、さらには脂肪まで増やします。余分な塩分を出し切れば、超短期間で体がスッキリしてきます。ボディメイクの大会に出ている方々が、大会直前に塩抜きなどを行うのはこのためですね。
もちろん大会にでなくても、塩分の取りすぎは良くないので、むくみが気になる方、挑戦してみてください。
体にたまった塩が脂肪を増やす
筋トレにジョギング、糖質・脂質制限、「○○を食べるだけ」……あらゆるダイエットを試しても効果が出ず、気づけば夏本番。だが、「やっぱり今年も間に合わなかった……」と、諦めるのは早いです。夏が終わるまでにスリムな体形が手に入る“爆速ダイエット”の最短ルートは、糖質でも脂質でもなく「塩」を抜くことにあります。
もちろんトレーナーとしては計画立ててきちんとカラダ作りしていきたいですが…。
人間の体は塩分濃度を0.9％程度に保つ必要があるため、塩分を摂りすぎると体内に水分をためることで濃度を調節するようになっています。すなわち、塩分の過剰摂取はむくみに直結します。
一説では、10gの塩分を摂取するだけで、1L近い水分を体にため込むともいわれているほどです。さらに最新の研究では、過剰な塩分は体に水分だけでなく脂肪もため込むことがわかっています。
人間の体は、血中の塩分濃度が上がると、脱水などの“命の危険”が迫っていると判断し『サバイバル・スイッチ』がONになります。すると、生命維持のために体に脂肪を蓄えようとすることが、近年の研究で明らかになったのです。
現代日本人の塩分摂取量は1日約10g。他国と比較しても平均を大きく上回る大量の塩分を摂取し続けることによって、運動やカロリー制限をしても一向にやせられない体になっている可能性があります。
現場でも、なぜ食事を制限しているのに痩せないの？という話になったときにカロリーや糖質を疑うが、塩分の話はそんなに比重が大きくないです。しかし裏を返せば、その塩を抜くだけで余計な水分が排出され、脂肪をため込みにくいスリムな体を手にいれる可能性がグッとあがると思います。
パンが欲しければパンケーキを食べればいい
体の塩分濃度を下げるには、普段の食事を見直すことが大切になります。普段なにげなく摂取しているであろう食品を挙げさせていただきました。
漬物
和食で添えられていることがおおいです。少量で野菜だったりするので罪悪感が少ない食品です。
醤油、みそ、めんつゆ、ドレッシング、ケチャップ
調味料はいろいろな場面で使われますよね。
肉・魚
食材そのものに塩分が含まれているモノもあります。
パン
主食の中でも塩分の多い食品です。お米やパスタにしてみましょう。どうしてもパンが食べたいときはパンケーキ(食塩を使わない)に代替えしてみるのもいいでしょう。
塩分を体外に出す
1日の塩分摂取量を厚生労働省が定める6・5g以下に近づけ、その上で塩分と水分の排出を促すカリウムを積極的に摂っていきましょう。
カリウムは野菜のほかきのこ類、海藻類などに豊富に含まれています。ただし乾燥わかめなどは塩蔵のものからつくられることが多いため、注意が必要です。
香りづけに重宝するのりも、味つけのりではなく無塩の焼きのりや青のりを使いましょう。物足りなさは、だしや酢、レモン果汁のほか、オリーブオイルやごま油、ココナッツオイルなど、旨みと酸味、香りでカバー。トマトなどのグルタミン酸の多い野菜もおすすめです。
酸味ばかりで物足りなくなったら、『甘み』を加えてみてください。実は、調味料の中でもスイートチリソースは『塩抜き』向き。スイートチリソースのように甘みと酸味を掛け合わせると“味覚のマジック”が起こり、不思議と塩味を感じられます。
90分に1回 200ml×10回で無理なく水分補給
塩分と水分をため込まないためには、何より塩分摂取量を抑えること。しかし味気ない減塩調理ではストレスがたまり、習慣にするのは難しいです。だからこそ、短期間で余分な塩分と水分を出し切る『塩抜き』が効果を発揮します。
体にたまった余分な水分と塩分が排出され、1日1㎏、合計2㎏はやせられる場合が多い。中には最大で3.9㎏の減量に成功した人もいるという。
ただし、連続で塩抜きをするのは2日までにしてください。大量の塩分と水分が排出されるので、長期間行うと熱中症のリスクが高まる恐れがあるためです。
また、塩抜きを実践する際はしっかり水分補給することが鉄則。
水分補給には、ミネラルが豊富な麦茶がおすすめです。熱中症になってからでは胃腸の働きが低下しており、体が水分を受けつけません。外出前など、暑さを感じたり汗をかいたりする前にたっぷり麦茶を飲むようにしてください。
もし頭痛や吐き気など熱中症の前兆が現れたら、塩抜きは迷わず中止して、経口補水液を飲みましょう。スポーツドリンクでも悪くありませんが、塩分よりも糖分の方が多いので、熱中症になりかけているときは経口補水液の方がおすすめです。
おすすめの摂取方法は90分に1回、200mlの水を飲む方法です。
1日10回に分けて2リットルの水を無理なく飲むことができます。2日間の塩抜きを終えた後も、塩分摂取量を6g以内に抑えた減塩食なら長期間続けても問題ありません。1、2週間ほど続ければ、脂肪の減少も期待できるでしょう。
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