ダイエットをしようと思ったら、必ず落としたい体脂肪。体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分類されます。減らしたい相手の特徴を把握しておけば、怖いものはないです。
今回は基本的な生理学のお話です。一緒に確認していきましょう。
1. 場所の違い
皮下脂肪
- 分布場所: 皮膚のすぐ下に存在します。
- 体の部位: 腹部、太もも、臀部（お尻）などに多く蓄積されやすいです。
- 触感: つまめる柔らかい脂肪で、いわゆる「お腹の肉」や「セルライト」として感じられる部分です。
内臓脂肪
- 分布場所: 内臓の周囲に蓄積されます。
- 体の部位: 腹腔内に集中し、腸や肝臓、胃などの内臓を取り囲む形で存在します。
- 特徴: 表面からはつまむことができません。いわゆる「隠れ肥満」の原因になることもあります。
2. 役割の違い
皮下脂肪
- 体温調節: 皮膚の下にあるため、外気温に対して体温を保つ「断熱材」のような役割を果たします。
- エネルギー貯蔵: エネルギー源を蓄える役割を果たします。
- 衝撃吸収: 衝撃を和らげるクッションの役割も持っています。
内臓脂肪
- エネルギー貯蔵: 皮下脂肪と同様にエネルギー源を貯蔵しますが、短期間で蓄積・消費されやすい特徴があります。
- 内臓保護: 内臓を物理的な衝撃から守る役割もありますが、過剰に蓄積されると健康へのリスクが高まります。
3. 健康への影響
皮下脂肪
- 健康への影響は内臓脂肪に比べて少ないとされていますが、過剰に蓄積されると以下の問題を引き起こすことがあります。
- 血液循環の悪化（冷え性やむくみの原因）
- セルライトの形成
- 見た目の問題（肥満として認識される）
内臓脂肪
- 健康リスクが高い脂肪として知られています。内臓脂肪が過剰になると、以下のような生活習慣病のリスクが高まります。
- 高血圧
- 脂質異常症（高コレステロール、高中性脂肪）
- 2型糖尿病
- 動脈硬化
- 心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患
内臓脂肪はホルモンや炎症物質を分泌し、全身の代謝や炎症に影響を与えるため、肥満やメタボリックシンドロームの主要な原因とされています。
4. 減らしやすさの違い
皮下脂肪
- 比較的落としにくい脂肪です。
- 長期間にわたる有酸素運動や食事管理が必要です。
- 女性に多い脂肪で、出産やホルモンバランスによる影響も受けます。
内臓脂肪
- 比較的落としやすい脂肪です。
- 運動や食事改善で減少しやすく、短期間でも効果が出やすい傾向があります。
- ただし、放置すると健康リスクが高まるため、早めの対策が重要です。
5. 内臓脂肪と皮下脂肪のバランス
- 正常な体型を維持するためには、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を適切なレベルに保つことが重要です。
- 体脂肪率を測定できる体重計や、内臓脂肪レベルを推定する検査を定期的に行い、管理することが推奨されます。
さて、ここまでは内臓脂肪と皮下脂肪の特徴を挙げていきました。内臓脂肪の方が簡単に落としやすいですね。しかし、自分がどちらのタイプなのか判別できない、という方もいらっしゃるかと思います。簡単なチェック方法がございます。
仰向けに寝てください。その時に腹筋のちからを抜いていただきます。お腹がへこむ方は皮下脂肪タイプ、お腹がへこまない方は内臓脂肪タイプです。
内臓脂肪が蓄積するとお腹が張ります。力士の方なんかは内臓脂肪が多い体型になりますね。
内臓脂肪と皮下脂肪を減らすための方法は共通点もありますが、それぞれの特徴によって効果的なアプローチが異なります。以下に、内臓脂肪と皮下脂肪を減らす方法を比較して解説します。
内臓脂肪の減らし方
特徴
- 内臓脂肪は代謝が活発で、エネルギーとして利用されやすいため、比較的短期間で減らしやすい。
- 運動や食事改善で効果が出やすい。
内臓脂肪を減らす方法
(1) 運動
- 有酸素運動が最も効果的:
- ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、20分以上継続的に行う運動が効果的。
- 特に腹部を動かす運動が効果的（例: ランニング、ダンス）。
- 筋力トレーニングとの組み合わせ:
- 筋トレは基礎代謝を上げ、内臓脂肪を効率的に減らすサポートをします。
- スクワット、プランク、腹筋などの大筋群を鍛えるトレーニングが推奨されます。
(2) 食事管理
- 糖質の摂取を控える:
- 過剰な糖質（白米、パン、麺類）は内臓脂肪を蓄積しやすいため、適量に抑える。
- 血糖値を急上昇させにくい「低GI食品」（玄米、全粒粉パン、野菜など）を選ぶ。
- 脂肪燃焼を促す栄養素を摂る:
- 良質な脂肪（魚油、オリーブオイル、ナッツ類）
- タンパク質（鶏むね肉、大豆製品、卵）
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- アルコールを控える:
- 特にビールなどのアルコールは内臓脂肪の蓄積を促します。
(3) 生活習慣
- 十分な睡眠を取る:
- 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪を蓄積しやすくします。
- ストレス管理:
- ストレスホルモンであるコルチゾールが内臓脂肪の増加を促すため、リラックスする時間を設ける。
皮下脂肪の減らし方
特徴
- 皮下脂肪は体のエネルギー貯蔵庫として蓄えられ、内臓脂肪よりも減りにくい。
- 長期間にわたる運動と食事の改善が必要。
皮下脂肪を減らす方法
(1) 運動
- 有酸素運動:
- 内臓脂肪と同様に効果がありますが、より長時間の継続が必要。
- 毎日30～60分の有酸素運動を心がける。
- 筋力トレーニング:
- 筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。
- 特に皮下脂肪が付きやすい部位（腹部、太もも、腕など）を重点的に鍛える。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）:
- 短時間で脂肪燃焼効果が高いトレーニング方法。
- 例: 短い全力ダッシュと休憩を交互に繰り返す。
(2) 食事管理
- 摂取カロリーを適正に:
- 皮下脂肪を減らすには摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える必要があります。
- 高カロリー食品（スナック菓子、揚げ物、甘い飲み物）を控える。
- たんぱく質を多めに摂取:
- 筋肉量を維持しながら脂肪を減らすために、1日あたり体重1kgあたり1.2～2.0gのたんぱく質を摂取。
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- 野菜を多く摂る:
- 食物繊維が豊富な野菜は満腹感を得やすく、皮下脂肪の蓄積を防ぎます。
(3) 生活習慣
- 冷え対策:
- 皮下脂肪は冷えを防ぐ役割もあるため、冷え性の人は減りにくい傾向があります。運動や入浴で体を温めましょう。
- マッサージやストレッチ:
- セルライト対策として、マッサージやストレッチを行うと血行が良くなり、脂肪の代謝が促進されます。
3. 内臓脂肪と皮下脂肪の減らし方の比較
4. 両方を効率的に減らすための総合アプローチ
- 運動: 有酸素運動＋筋トレ＋ストレッチを組み合わせる。
- 食事: 低糖質・高タンパクのバランスの良い食事を心がける。
- 生活習慣: 睡眠、ストレス管理、冷え対策を取り入れる。
内臓脂肪を先に減らし、その後で皮下脂肪の減少を目指すのが効率的です。どちらの脂肪も、無理のない範囲で長期的に取り組むことが重要です。
さいごに…
いかがでしたでしょうか。基本は運動と食事になりますね。特に皮下脂肪は落とすのに時間がかかってしまいます。焦らずじっくり続けられる工夫をすることが大切です。
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