過去の記事でも疲労について述べてきました。脳疲労、糖質過多、睡眠の方法…今回は「食べ方」について解説していきたいと思います。
食べ物ではなく、食べる方法です。これならいま食べてるものを変えなくても、食べ方を変えるだけで少しプラスに働くのではないかな、と思います。
疲れや糖尿病のリスクは食べ方を変えて改善
「疲れがなかなかとれない」「いつも体がだるい」……。実はその原因、食生活にあるのかもしれません。私たちは普段順番をあまり考えずに食べていることが多いと思いますが、食べる順番によって疲れにくさも変わってくるのです。その理由は、「血糖値の乱高下」にあります。食後に血糖値が急激に上がる「血糖値スパイク」を招く食べ方をしていると、血糖値のコントロールを担う臓器が疲弊し、疲れやすいだけでなく、肥満や糖尿病のリスクが高くなってしまいます。だからこそ、食べる順番が鍵となるのです。
疲れにくい体を作るための秘訣は、血糖値の乱高下を防ぐこと。具体的な食べ方としては、
最初に「食物繊維を多く含むもの」
↓
「たんぱく質を多く含むもの」
↓
最後に「糖質を多く含む炭水化物」
という「糖質の低い順」に食べるようにしましょう。食べ物が体に入ると自動的に血糖値が上がりますが、糖質が低いほど血糖値は上がりにくいという仕組みがあります。緩やかな上昇ならば下がるのも緩やか。これで、血糖値の乱高下を避けることができます。
食べる順番を変えるだけで疲れにくい体が作れる。今日からあなたも試してみてください。
まず野菜から食べる
最初に食べるのは、野菜や海藻などの食物繊維の多いもの。糖質の分解や吸収を遅らせて、血糖値は緩やかに上がっていきます。
次に肉や魚のおかず
次に肉や魚、豆類などのたんぱく質や脂質の多いものを。炭水化物よりたんぱく質を先に食べることで、食後血糖値の上昇を抑えます。
ごはんやパンなどの主食
最後に食べるのは、血糖値の乱高下を起こしやすい炭水化物。食事のとき最初だけこの順番を守れば、後は好きに食べてもOKです。
意外な落とし穴！ 疲れやすくなるNGな食べ方
１．朝食を抜いたり、バラバラの時間に食べる
体を整える食事の原則は、一日３食を基本にして同じ時間に食べること。たとえば朝食を抜いてお昼にいきなり白米を食べたりすると、食後の血糖値が急激に上がり、その後一気に下がります。体が「エネルギー不足」とみなし、眠気やだるさが生じてしまいます。
２．ガツガツと早食いする
早食いすると、食べ物の消化と吸収が早くなり、血糖値上昇を招きます。さらに、同じ内容の食事でも早く食べることで血糖値がより上昇し、急激な上昇を抑えるために「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリン分泌が増え、肥満にもつながります。ゆっくり食べると満腹サインを伝えるホルモン「レプチン」が適切に働きます。
３．お腹いっぱい食べる
食べる順番、食べる早さに加えて、もうひとつ大切なのが食べる量。満腹になるまで食べてしまうと消化に時間がかかり、朝食後や昼食後に倦怠感を覚えます。消化には莫大なエネルギーが必要ということですね。その結果、仕事や家事などの作業効率が落ちてしまうことに。そうならないよう、「腹八分目」を守りましょう。
４．ビュッフェでは好きなものを好きなだけ食べる
これも３の「食べる量」と同じこと。ビュッフェのような非日常で食べ放題の環境に身を置くと、ついついレールから外れてしまいがち。ごくたまにだからと満喫しても害はありませんが、もしブレーキが利くのなら、食べる順番、早さ、量を守るようにしてください。
５．野菜の調理に手をかけすぎる
サラダ一品を作るにも「美味しくて見映えよく」と手をかけすぎていませんか？ 実は、手を加えるほどあらゆる栄養が抜けやすくなるのです。野菜は可能なかぎり生のままがおすすめ。「切っただけ、洗っただけ」が、疲れない体を作るのにふさわしい調理法なのです。
６．疲れたときに塩辛いものを食べる
体が欲するまま食べ物を口にする。これは疲れを助長させる原因のひとつ。たとえば、疲れを感じると「塩辛いものが食べたい」といって塩気を利かせてしまうことも。元々日本食には塩分が多く含まれていますから、さらに塩分をとることで、胃腸へ負担をかけることに。
最後に
いかがでしたでしょう。ちょっと意外だな、と思うものもあったかと思います。個人的に「野菜の調理に手をかけすぎる」、「疲れたときに塩辛いものを食べる」は良かれと思って行っていた食べ方でした。
反対に、これなら簡単にできると思ったのが、お腹いっぱいたべない、早食いしない、でした。これならいきなり食べ物を変えなくても実践できる所作かと思います。
まずはできることから始めてみましょう。
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