カロリーが低いとされ、ヘルシーなイメージがある「鶏肉」。ダイエット向きの食材といわれることもあり、日々食べ続けている人は多いと思います。ダイエットや筋力アップには欠かせない食材になります。
一方、ネット上では「鶏肉を食べ過ぎると痛風になりやすい」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。鶏肉を食べるときの注意点や組み合わせた方がよい食材などについて、解説していきたいと思います。
キノコ類や海藻類を一緒に摂取するのがお勧め
Q.そもそも、鶏肉はタンパク質が豊富で低カロリーな食材なのでしょうか？
①ささみ→②むね肉→③もも
という順番で100gあたりのたんぱく質量は部位によって差があります。脂身さえ取り除いてしまえば、鶏肉であればどの部位でも体つくりには適していますね。
Q.ネット上では「鶏肉を食べ過ぎると痛風になる」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか？
痛風は『プリン体』という成分を摂取することで発症しやすいといわれているのですが、鶏肉に含まれているプリン体の量は部位によって異なります。
80グラム当たりのプリン体の含有量を比較した場合、
- もも98mg
- 手羽110mg
- むね肉113mg
- ささみ123mg
- レバー250mg
※プリン体の1日における摂取量の目安は400mg
最もプリン体が多く含まれているのはレバーで250mgです。
プリン体の1日における摂取量の目安は400mgなので、レバーと他の部位を同時に食べてしまうと、目安量を超えてしまう計算になります
Q.普段から鶏肉をよく食べる人が痛風を避けたい場合、どのような対策が必要なのでしょうか？
プリン体は肝臓で尿酸に分解されるのですが、この分解が追いつかなくなったり、肝臓の働きが悪くなったりすると、尿酸値が上がって痛風になります。ですから、尿酸の分解や排出を助けてくれるキノコ類や海藻類などと一緒に食べると良いでしょう。
また、ニンジンやトマトなど、プリン体の含有量が少ない食べ物を選んでいただくのも一つの方法です。肉を食べたい場合は、鶏よりも豚やラムなどのお肉の方がプリン体の含有量は少なめです。
鶏肉がヘルシーで健康的な食材であることは間違いありませんが、部位によってはプリン体の含有量が多いことが分かりました。「レバーと他の部位を同時に食べない」「プリン体の含有量が低い食材を一緒に食べる」など、食材の組み合わせを意識できると良いですね。
プリン体を減らしたり、体外に排出する食材
1. プリン体の排出を助ける食材
▶ 水分を多く含むもの（尿酸を排出しやすくする）
- 水・炭酸水（1日2リットルを目安に）
- きゅうり、スイカ、大根（利尿作用があり、尿酸を排出しやすくする）
- 緑茶、ウーロン茶（カフェインの取りすぎには注意）
▶ アルカリ性食品（尿をアルカリ化し、尿酸を溶けやすくする）
- 海藻類（わかめ、昆布、ひじき）
- 野菜（ほうれん草、小松菜、ブロッコリー）
- きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき）
- 果物（バナナ、りんご、柿、みかん）
2. プリン体が少なく安心して食べられる食材
▶ 低プリン体食品（100gあたり50mg以下）
- 豆腐、納豆（植物性たんぱく質で低プリン）
- 卵、乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）（プリン体が少なく、カルシウムが尿酸排出を助ける）
- 白米、うどん、パン（主食は低プリン）
3. 控えめにしたほうがいい食材（プリン体が多い）
- 肉類（特にレバー、もも肉、内臓類）
- 魚介類（いわし、あんこう、白子、エビ、カニ）
- アルコール（特にビール、日本酒）（尿酸の排出を妨げる）
まとめ
- 水分をたくさん取る（特に水や緑茶）
- 野菜・海藻・果物を積極的に（尿酸を排出しやすくする）
- 乳製品・大豆食品は低プリンでおすすめ
- 肉や魚の摂取は控えめに
バランスの良い食事を心がけながら、尿酸値をコントロールしていきましょう！
痛風改善トレーニング
プリン体（尿酸）の排出を促すには、適度な運動が効果的ですが、激しい運動は逆効果になることがあります。適度な運動で尿酸をコントロールし、体外に排出しやすくする方法を紹介します。
1. プリン体（尿酸）を排出しやすくする運動のポイント
✅ 有酸素運動を中心に（脂肪燃焼＋血流改善で尿酸排出を促す）
✅ 無理せず継続できる強度で（激しい運動は尿酸を一時的に増やす）
✅ こまめな水分補給を忘れずに（脱水を防ぎ、尿酸の排出を助ける）
2. おすすめの運動
① ウォーキング（1日30分〜1時間）
- ゆっくりしたペースでOK（早歩きも◎）
- 血流を良くして尿酸の排出を促す
- 週3〜5回が理想
② 水中ウォーキング・水泳（週2〜3回）
- 関節に負担が少なく、適度な運動量を確保
- 水圧で血流が良くなり、尿酸の排出を助ける
③ 自転車（サイクリング）
- 20〜30分程度の軽いサイクリングが理想
- 無理なく続けられ、足腰の負担も少ない
④ ストレッチ・ヨガ
- 血流を良くし、尿酸の結晶化を防ぐ
- 特に下半身（ふくらはぎ・太もも）をほぐすのが効果的
⑤ 軽い筋トレ（スクワット・体幹トレーニング）
- 低強度でOK（ハードな筋トレはNG）
- 筋肉量を増やし、代謝を上げる
3. 避けるべき運動（尿酸値を上げやすい）
❌ 激しい運動（ランニング・短距離ダッシュ・ハードな筋トレ）
→ 乳酸が増え、尿酸の排出を妨げる
❌ 長時間の運動（マラソン・過度なスポーツ）
→ 体内の水分が減り、尿酸が結晶化しやすくなる
4. 運動時の注意点
✔ 運動前・運動後に水を飲む（コップ1杯以上）
✔ 運動後にストレッチをして血流を良くする
✔ 無理なく続けられる範囲で（週3〜5回、30分程度）
まとめ
✅ ウォーキング・水泳・ストレッチ・軽い筋トレが◎
✅ 激しい運動はNG（尿酸値を上げる原因に）
✅ 水分補給をしっかりして尿酸の排出を促す
無理なく続けることが大事なので、自分に合った運動を選んでくださいね！
おわりに
いかがでしたでしょうか。プリン体は痛風の気がないと意識することは少ないと思います。せっかくトレーニングしてカラダ作りのために食事を節制したのに、痛風になってしまいました、では残念ですよね。人生100年時代を豊かに過ごすためには防げる病は極力防いでいきたいですね。
もちろん鶏肉を食べてはいけないという訳ではなく、食べ合わせや過剰摂取は気を付けましょうという意味合いです。
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